Même s’il est souvent passager, faire face à un manque de sommeil peut nuire à notre qualité de vie, nos performances et à notre épanouissement. Quand peut-on parler de problème de sommeil ?Y a t-il des causes ? Des solutions ? Voici quelques astuces pour vous aider à mieux comprendre les troubles du sommeil.

Quels sont nos besoins en sommeil ?

La plupart des personnes dorment 8 heures par nuit en moyenne. Pour autant, certains se contentent de 5 heures par nuit quand d’autres auront besoin de 9 à 10 heures. Ces besoins viennent de notre génétique et de nos parents. Cependant, les troubles du sommeil peuvent apparaître avec l’âge et selon notre mode de vie.

Par exemple, lorsque l’on travaille la nuit, il sera plus difficile de dormir la journée. En effet, la mélatonine, hormone du sommeil, se sécrète quand la luminosité est faible. De plus, avec le stress ou parfois à cause d’un état de santé (douleurs, femmes enceintes), le manque de sommeil peut aussi se faire sentir. Pour certaines personnes, c’est un vrai problème qui dure des jours voire des mois…

En effet, de nombreuses personnes en France souffrent d’insomnie. On considère que cet état se définit par

• un endormissement difficile
• des réveils nocturnes
• une courte durée de sommeil (moins d’heures de sommeil).

Ces troubles peuvent nuire grandement à la qualité de vie, surtout lorsqu’ils s’installent sur le long terme… Pour autant, les besoins en sommeil restent globalement assez individuels. C’est pourquoi on considère qu’un « bon sommeil » est celui qui nous permettra de nous sentir en pleine forme durant la journée.

Causes d’un manque d’heures de sommeil

Souffrir d’insomnie est très courant puisqu’on évoque qu’une personne sur trois vivrait avec ce trouble en France. Cet état peut venir d’un grand nombre de causes différentes. Voici les plus importantes :

• Le stress : l’anxiété a tendance à nuire au sommeil (surmenage, ruminations)
• L’âge : les personnes âgées dorment souvent moins que les plus jeunes
• Les changements hormonaux : à la ménopause par exemple
• Les modifications du rythme du sommeil : à cause du décalage horaire, d’un travail de nuit ou d’un changement répété d’horaires de travail.

Bien sûr, dans le cas d’un décalage horaire par exemple, l’horloge biologique se remet en place naturellement au bout de quelques jours. Mais lorsque ce trouble s’installe sur le long terme (parfois depuis l’enfance) il peut avoir des conséquences importantes sur l’état de santé.

Conséquences d’un problème de sommeil

La plupart du temps, les personnes qui souffrent d’un manque de sommeil observent les signes suivants :

• Diminution des performances : elles ont des troubles de la concentration, une baisse de vigilance (conduite) et font face à une diminution des performances (sportives, professionnelles).
• Troubles de l’humeur : elles ont moins de patience, se sentent à fleur de peau, impulsives ou plus irritables.
• Développement de maladies psychosomatiques : ce type de maladie est aggravé ou déclenché par l’état mental. Parmi elles on note les allergies, les ulcères, les maux de dos, l’hypertension ou encore les migraines.
• Asthénie : elles peuvent vivre des épisodes de somnolence au cours de leur journée voire des endormissements réguliers en plein jour.

Ces signes sont souvent légers et passagers, ils disparaissent dès que le sommeil revient à la normale et que la personne récupère. Cependant, les personnes qui souffrent régulièrement d’un manque d’heures de sommeil peuvent être plus à même de développer certaines maladies graves tels que les AVC, les maladies cardio-vasculaires ou encore l’hypertension.

Le rôle du sommeil dans les signes de la dépression

Il est courant que les personnes souffrants de dépression ressentent des troubles du sommeil. Manque de sommeil, insomnies ou au contraire asthénie… c’est un signe souvent handicapant de la maladie qui est parfois dû à la prise des traitements. N’hésitez pas à en parler à votre médecin ou psychiatre afin de vous aider.

Cependant, le manque de sommeil serait également crucial dans les signes de la dépression. En effet, les personnes vivants avec un trouble du sommeil récurrent ont tendance à être plus irritable, à se sentir lassées et à voir difficilement le positif. A terme, cela peut mener à un sentiment de mal être global voire à la dépression. Ce trouble n’est donc pas à prendre à la légère.

Quelles solutions pour lutter contre le manque de sommeil ?

Si vous cherchez à mieux dormir vous pouvez :

• Évitez au maximum de passer du temps sur votre lit : si vous effectuez un travail, regardez la télévision ou prenez vos repas sur votre lit, cela peut envoyer un message à votre cerveau. Il associera alors votre lit à un espace d’activité. Ainsi, fuyez le la journée et n’hésitez pas à vous lever lors de vos réveils nocturnes.
• Équilibrez vos heures de lever et de coucher : si vous changez souvent d’heures de lever et de coucher, il peut être compliqué de trouver le sommeil et de vous réveiller. De même, vous lever à 12h le dimanche ne vous aidera pas forcément à récupérer. Il vaut mieux conserver toute la semaine les mêmes horaires.
• Adaptez votre emploi à votre trouble du sommeil : si vous souffrez d’insomnies à cause d’un travail de nuit ou des horaires décalées, évaluez la possibilité d’en changer.
• Ne faites pas la sieste 
• Pratiquez une activité physique : bien qu’elle ne soit pas recommandée juste avant le coucher, vous pouvez faire une activité sportive durant votre journée. Ceci permettra de fatiguer votre corps et de vous endormir plus facilement
• Éloignez vous des écrans 2 heures avant votre coucher : la lumière des écrans contribue à vos problèmes de sommeil.
• Ne mangez pas trop le soir : sucres lents, digestion difficile… les repas trop lourds ne facilitent pas l’endormissement.
• Réglez vos problèmes avant la nuit : si vous passez du temps à ruminer sur vos choses à faire et vos engagements à tenir, il sera plus compliqué de trouver le sommeil. Ainsi, n’hésitez pas à pratiquer une méthode pour vider votre esprit comme celle de GTD par exemple.

Vous avez donc quelques idées de ce que vous pouvez mettre en place pour lutter contre le manque de sommeil. N’hésitez pas à nous donner les vôtres et à nous partager ce qui a fonctionné pour vous en commentaire.