Un problème de dette de sommeil est souvent négligé. Et pourtant, celui-ci peut avoir un impact particulièrement négatif sur notre bien-être physique et psychologique. De plus, nous savons déjà que dormir suffisamment est essentiel pour assurer le bon déroulement de chaque nouvelle journée. Au niveau le plus élémentaire, cela nous permet notamment de conduire prudemment sur la route ou d’être productifs au travail. Les adultes ont généralement besoin de dormir entre sept et neuf heures par nuit. Une différence de 12 minutes sur le temps qui vous est nécessaire peut sembler minime, mais ces minutes peuvent se cumuler et entraîner plusieurs désagréments.

Qu’est-ce qu’une dette de sommeil ?

Ce terme se réfère tout simplement au manque de sommeil cumulatif résultant d’une privation de sommeil de manière continue. Cela se produit lorsque le temps de repos est inférieur au besoin de votre corps. Si le temps de repos n’est pas suffisant par rapport à vos besoins et que la situation perdure, vos dettes de sommeil accumulées augmenteront progressivement. En effet, vous pouvez considérer le sommeil comme un compte en banque. S’il n’est pas approvisionné correctement chaque mois, vous serez dans le rouge. Ce sera le même problème si la somme d’argent retirée est supérieure au solde.

Une dette de sommeil s’installe ainsi peu à peu. Peut-être qu’une quantité de sommeil insuffisante n’aura pas d’effet notable tout de suite, mais sur le long terme, les conséquences peuvent être désastreuses. Si votre corps a par exemple besoin de huit heures de sommeil par nuit, mais que vous n’en avez que six, vous avez un déficit de sommeil de deux heures. Mais la différence n’a pas besoin d’être si énorme. Comme le manque de sommeil est cumulatif, se coucher 30 ou 60 minutes plus tard que d’habitude pendant quelques jours de suite peut rapidement s’accumuler.

Quelles sont les causes potentielles d’une dette de sommeil ?

Au niveau le plus élémentaire, les dettes de sommeil sont dues à deux causes :

• le manque de sommeil ;
• l’insomnie (impossibilité à dormir).

Dans les deux cas, le problème peut avoir plusieurs origines. On retrouve notamment les troubles du sommeil liés à/au :

• l’âge ;
• stress et anxiété (insomnie psychophysiologique) ;
• changement hormonal (qui se produit notamment à l’adolescence, à la ménopause ou lors du syndrome prémenstruel) ;
• grossesse (surtout au premier et au troisième trimestre).

De même, il se peut que vous n’arriviez tout simplement pas à dormir la nuit, sans pour autant conduire à une dette de sommeil très sérieuse. Le problème n’est donc que ponctuel et se résout tout seul. On ne parle d’insomnie chronique que si les symptômes persistent au-delà de trois mois, à raison de trois nuits par semaine.

Quoi qu’il en soit, de nombreux problèmes de santé (certains bénins et d’autres plus graves) peuvent en être la cause. En effet, certaines conditions médicales en elles-mêmes peuvent provoquer un problème de sommeil. Dans d’autres cas, elles sont juste à l’origine de simple inconfort qui peut empêcher de dormir, et qui sur le long terme provoque une dette de sommeil conséquente.

On peut par exemple retrouver :

• les allergies entraînant un gonflement des muqueuses nasales et sinusales ;
• l’inflammation des sinus nasaux (sinusite) ;
• l’asthme ;
• les problèmes gastro-intestinaux tels que le reflux ;
• les problèmes endocriniens tels que l’hyperthyroïdie ;
• les conditions neurologiques telles que la maladie de Parkinson ;
• l’arthrite ;
• la douleur chronique physique ;
• le mal de dos…

La prise de certains médicaments peut également entraîner une difficulté d’endormissement. C’est notamment le cas des antidépresseurs, des psychotropes et de certains compléments alimentaires.

Quelles conséquences sur le quotidien ?

Une dette de sommeil est un problème assez commun. Pour cause, les troubles du sommeil font partie des problèmes de santé les plus fréquents aujourd’hui. Ils toucheraient effectivement 36 % des Français. Et pourtant, ce mal est aussi très souvent négligé, et ce, malgré le fait que ses conséquences peuvent parfois se révéler sérieuses. Quelques signes physiques évidents peuvent notamment indiquer la nécessité d’un traitement. Au niveau le plus élémentaire, on retrouve alors :

• La somnolence diurne ;
• L’apraxie d’ouverture des yeux (impossibilité à les ouvrir volontairement) ;
• L’irritabilité et les sautes d’humeur (des symptômes communs d’une dette de sommeil) ;
• Le manque d’énergie pour les tâches quotidiennes ;
• La baisse de productivité.

Les effets à long terme

Les conséquences à long terme du manque de sommeil sont aussi réels. Lorsque vous ne parvenez pas à dormir suffisamment, vous commencez à accumuler les dettes de sommeil. La perte de sommeil modifie alors le fonctionnement normal de l’attention et perturbe la capacité de se concentrer sur les entrées sensorielles. De plus, le manque de sommeil chronique peut être à l’origine de nombreux problèmes de santé. Elle peut, par exemple, augmenter le risque de diabète et affaiblir le système immunitaire.

Si la dette de sommeil persiste et que vous n’arrivez pas à déterminer à temps comment récupérer le sommeil perdu, votre cœur peut également en souffrir. Ce problème vous expose alors à des risques de :

• maladie cardiaque ;
• accident vasculaire cardiaque ;
• rythme cardiaque irrégulier ;
• hypertension artérielle…

Vous pourriez également avoir un niveau de cortisol plus élevé (l’hormone de stress). Le manque de sommeil peut pareillement nourrir les sentiments de colère, de dépression, de burn-out et peut même vous conduire à des pensées suicidaires. Les conséquences psychologiques de l’insomnie peuvent ainsi être désastreuses.

En outre, la somnolence causée par la dette de sommeil augmente le risque de s’endormir au volant et de provoquer un accident. Le manque de sommeil a effectivement été mis en cause dans de nombreux accidents tragiques impliquant des avions, des navires, des trains et même des centrales nucléaires.

Que faire pour favoriser un sommeil réparateur ?

Rien de mieux que de favoriser un sommeil réparateur pour éviter les dettes de sommeil. Il existe d’ailleurs de nombreuses astuces pour ce faire. Pensez notamment aux solutions suivantes.

• Faites de votre chambre à coucher un lieu de zénitude.
• Créez une ambiance cosy qui vous donnera l’envie d’y rester (vous éviterez facilement une dette de sommeil).
• Réservez ensuite cette espace pour le sommeil, l’intimité et les autres activités reposantes (comme la lecture ou la méditation).
• Pour plus de résultats, bannissez les objets high-tech (y compris la télévision et l’ordinateur) de votre chambre.

En outre, préférez faire la sieste seulement quand cela s’avère être nécessaire. D’ailleurs, faire une sieste d’une heure ou deux au plus fort de la somnolence dans l’après-midi peut aider à combler le manque de sommeil. Cependant, ce roupillon peut également interférer avec votre capacité à dormir à l’heure prévue la nuit. Votre horaire de sommeil risque ainsi d’être bouleversé. Et bonjour la dette de sommeil !

Pour lutter contre l’insomnie, vous devez également éviter la caféine l’après-midi et limiter votre consommation d’alcool la journée. De nombreuses personnes optent effectivement pour les boissons caféinées pour augmenter leur vigilance. Tant que vous êtes en bonne santé, il n’y a pas de réel danger à en consommer une quantité modérée. Si vous souffrez d’un manque de sommeil en revanche, ses effets stimulants vous garderont en éveil encore plus longtemps. De même, l’alcool peut également accentuer votre trouble du sommeil. L’abus d’alcool présente d’ailleurs des effets perturbateurs sur le cycle de sommeil.

Comment récupérer efficacement une dette de sommeil ?

Si vous ne dormez pas suffisamment la nuit au point de commencer à ressentir les effets néfastes de la privation de sommeil, il est probablement temps de trouver des moyens efficaces pour « payer votre dette ». Plusieurs solutions peuvent d’ailleurs s’avérer utiles dans ce cas.

Profiter des bienfaits de la sieste

Faire une sieste est souvent la première chose qui nous vient à l’esprit lorsque nous n’avons pas assez dormi. Et ce, pour une bonne raison. Vous pouvez d’ailleurs revoir notre article sur la micro-sieste pour prendre conscience des bienfaits de la récupération rapide. Pour la dette de sommeil, cette solution reste également efficace. En réalité, une courte sieste de 10 à 20 minutes pourrait vous aider à vous sentir plus frais pendant la journée. Si vous le faites en milieu d’après-midi, cela pourrait même entretenir la concentration, favoriser le processus d’apprentissage et augmenter l’acuité mentale pendant les dernières heures de la journée. Cette alternative est d’autant plus recommandée si vous :

• Ressentez une fatigue naissante ou une somnolence inattendue ;
• Avez eu une nuit incomplète (à cause d’une urgence ou d’un shift de nuit par exemple, cela éviterait une éventuelle dette de sommeil) ;
• Souhaitez intégrer des siestes planifiées, de manière consciente dans votre routine quotidienne (peut-être que vous considérez d’adopter le sommeil polyphasique ?).

Attention toutefois, la sieste peut également avoir des effets négatifs.

• L’ivresse du sommeil (aussi appelée inertie du sommeil) qui peut durer quelques minutes, voire quelques heures après la sieste.
• Les difficultés à s’endormir la nuit. Si les siestes de courtes durées n’affectent généralement pas la qualité du sommeil nocturne, les siestes longues et/ou fréquentes peuvent exacerber les troubles du sommeil. Préférez alors dormir moins longtemps et de préférence entre 12 h et 15 h.

Rattraper la dette de sommeil grâce à la grasse matinée

Le manque de sommeil peut vous laisser une sensation de fatigue pendant la journée. Si vous avez alors le sommeil agité ou souffrez d’insomnie matinale, une petite sieste durant la journée peut faire l’affaire. Mais si votre travail (ou toute autre occupation) ne vous permet pas de dormir pendant la journée, réservez quelque temps durant le weekend pour ce faire. La grasse matinée ne serait notamment pas un luxe dans ce cas.

Mais pas toujours facile lorsqu’on a l’habitude de se réveiller à une certaine heure tous les jours n’est-ce pas ? Pour récupérer la dette de sommeil, considérez alors ces quelques astuces suivantes pour vous aider.

• Fermez les volets (ou optez pour des rideaux occultants) pour laisser aussi peu de lumière que possible.
• Investissez dans un bandeau pour les yeux et des bouchons d’oreilles pour profiter plus longtemps du calme.
• Résistez à l’envie de vous lever trop tôt. Restez tout simplement au lit et essayez de faire le vide dans votre tête. Cela vous aiderait à vous rendormir.
• Éloignez toutes les distractions qui peuvent vous tirer de votre sommeil (téléphone en mode silencieux, alarme éteinte…).  Vous rembourseriez plus facilement la dette de sommeil. Laissez aussi une petite note aux enfants pour qu’ils ne vous réveillent pas.
• Faites la grasse matinée avec votre partenaire. Vous auriez plus envie de rester au lit.

Pour la plupart d’entre nous, les samedis et les dimanches matins permettent alors de dormir davantage. Ce sera presque comme si vous appuyiez sur un bouton de réinitialisation de votre dette chaque semaine.

Adopter de meilleurs gestes au quotidien

Quelques habitudes au quotidien peuvent également suffire pour lutter contre le manque de sommeil. Pensez par exemple aux astuces suivantes pour vous permettre de rembourser votre dette de sommeil.

• Recourez notamment à l’agenda du sommeil pour identifier votre schéma de sommeil habituel et déterminer toute habitude/pratique qui affecte sa qualité.
• Prévoyez suffisamment de temps pour dormir. Puis, essayez de garder le même horaire de coucher et de réveil. Cela vous aiderait à resynchroniser votre rythme circadien.
• Augmentez lentement votre temps de sommeil pour rembourser les précédentes dettes de sommeil (de 15 à 30 minutes à la fois).
• Efforcez-vous d’améliorer votre hygiène du sommeil en privilégiant un environnement propice à l’endormissement (bougie parfumée, diffusion d’huile essentielle, température comprise entre 18 et 20 °C…). Il serait plus facile d’éviter la dette de sommeil.
• Consultez votre médecin ou un spécialiste du sommeil. Vous bénéficierez d’un appui professionnel dans votre lutte contre l’insomnie.

Que retenir ?

Les dettes de sommeil proviennent d’une insuffisance ou d’une privation de sommeil pendant plusieurs jours de suite. Leurs conséquences peuvent d’ailleurs se ressentir au quotidien et peuvent parfois devenir dangereuses. Outre les accidents provoqués par la somnolence excessive, il existe également des risques accrus de maladies cardiovasculaires. Heureusement, il est encore possible de rattraper le manque de sommeil, notamment grâce à la sieste et à la grasse matinée. Il est effectivement indispensable de rembourser la dette de sommeil et de compléter les heures de sommeil en se servant de chaque créneau disponible.

Et vous ? Avez-vous déjà expérimenté les effets négatifs du manque de sommeil ? Quelles astuces proposeriez-vous pour les combattre ? N’hésitez pas à laisser un commentaire si vous le souhaitez. Et si l’article vous a plu, partagez-le sur les réseaux sociaux.