Créée en 1960 par le neuropsychiatre espagnol Alfonso Caycedo, la sophrologie est une méthode non invasive pour améliorer le bien-être au quotidien. Cette technique se base principalement sur l’autosuggestion pour développer la sérénité. Dans tous les cas, l’entrainement se concentre à la fois sur le corps et l’esprit. Un équilibre à ce niveau permet effectivement d’atténuer les symptômes de nombreux problèmes (douleurs chroniques, difficultés de concentration, dépression…). Mais saviez-vous que vous pouvez aussi vous servir de la sophrologie pour bien dormir ? En effet, cette alternative représente aussi une excellente solution pour lutter contre les troubles du sommeil. Elle inclut d’ailleurs divers exercices se basant sur la respiration, la relaxation, la détente musculaire et l’amélioration du mental. Ils peuvent se pratiquer seul ou compagnie d’un sophrologue professionnel.

Alors, quels sont réellement les bienfaits de cette pratique ? Comment pouvez-vous en profiter ? Éléments de réponse.

La sophrologie en quelques lignes

La sophrologie n’est pas une découverte récente. En effet, elle est à notre disposition depuis les années 60. Et vous pouvez même recourir à la sophrologie pour bien dormir. Il s’agissait initialement d’une technique d’hypnose destinée au traitement de troubles psychiatriques. En effet, elle a d’abord été mise en place pour traiter les anciens combattants souffrant de stress post-traumatique et de dépression. Elle a ensuite intégré différents exercices, dont le bouddhisme zen, le yoga et l’hypnose afin de créer un système permettant aux patients de relâcher et de rediriger leurs émotions complexes. La sophrologie est aujourd’hui largement utilisée comme une méthode thérapeutique, voire une véritable philosophie de vie pour certains.

Il n’est d’ailleurs par rare que les patients choisissent de privilégier une technique de sophrologie pour bien dormir la nuit. En effet, cette pratique constitue un système holistique qui favorise la santé, le bien-être, la relaxation et la vigilance. Elle compte ainsi de nombreux adeptes qui ne cessent de prôner son efficacité sur l’amélioration de la santé physique et mentale. Quoi qu’il en soit, la sophrologie se base sur de nombreuses théories appartenant à :

• La méthode Jacobson.
• La méditation ;
• Le yoga ;
• Le zen ;
• La respiration contrôlée ;
• La visualisation positive ;
• La méthode Coué ;
• La phénoménologie ;
• Le training autogène de Schultz…

Si, dans cet article, on se concentre sur les techniques de sophrologie pour bien dormir, d’autres exercices plus complets permettent d’obtenir des résultats bien plus flagrants. Anne-Laure Mahé et Pascale Marbot (aka Pépé) ont notamment publié un livre s’intitulant « Je m’éveille à la Sophrologie : Les 12 étapes pour être Zen ». Vous pouvez y jeter un coup d’œil si vous le souhaitez.

Quels sont les bienfaits de la sophrologie sur la santé ?

La sophrologie est « la science de la conscience en harmonie ». Elle a pour objectif d’assurer un équilibre au niveau du corps et de l’esprit. C’est d’ailleurs pour cette raison que beaucoup de personnes pratiquent la sophrologie pour bien dormir, mais aussi pour favoriser la santé et le bien-être.

En effet, les bienfaits de cette approche sur le sommeil sont très nombreux. Elle permet effectivement d’induire la relaxation et le lâcher-prise, deux conditions favorables à l’endormissement. Elle agit également sur le mécanisme primaire de l’organisme et contribue ainsi à l’amélioration de la respiration, ce qui participe à l’élimination des pensées parasites. C’est effectivement ce qui vous empêchera de ruminer continuellement avant l’heure du coucher. Bien que l’impact est indirect, cette technique reste ainsi parfaitement efficace pour combattre les troubles du sommeil, en particulier l’insomnie psychophysiologique.

Sophrologie pour bien dormir : ses effets sur certaines pathologies

La sophrologie peut également améliorer indirectement votre sommeil, en améliorant votre bien-être. Parmi ses actions les plus connues, on peut notamment citer :

• L’amélioration de la capacité de concentration ;
• La réduction du stress ;
• La gestion de l’anxiété ;
• La reconnexion avec le corps ;
• Le recentrage sur soi ;
• Et même le renforcement de la confiance en soi.

Selon la Fédération française de Sophrologie, cette approche non médicamenteuse permettrait même de favoriser la gestion de la douleur chronique. Ce qui améliore la qualité de vie des patients.

Outre le recours à la sophrologie pour bien dormir, vous pouvez également compter sur cette méthode pour atténuer les symptômes liés à certaines pathologies sérieuses. Le magazine de santé Carenity rapporte notamment sa potentielle efficacité sur les pathologies telles que :

• Les cancers ;
• La fibromyalgie ;
• La polyarthrite rhumatoïde ;
• La dépression.

Les femmes enceintes peuvent également s’en servir pour préparer l’accouchement. Les exercices de respirations inclus dans cette pratique peuvent effectivement aider à accompagner les contractions. La sophrologie apporte également les mêmes avantages que la pleine conscience. Notamment :

• La régulation des humeurs ;
• L’acceptation de soi ;
• L’amélioration des fonctions cognitives ;
• La paix intérieure.

La sophrologie pour bien dormir ? Comment ça marche ?

Une difficulté à dormir peut être facilement contournée en alliant sophrologie et sommeil. Avec une large variété de techniques de relaxation, cette approche est effectivement utilisée pour favoriser un meilleur temps de repos. Les exercices ont été conçus pour permettre aux patients de gérer efficacement les facteurs de stress dans leur vie. La réduction de ces éléments entraîne de plus longues périodes de sommeil paradoxal profond et une structure plus saine. Inspirées de diverses traditions, ces techniques permettent de se relaxer physiquement et mentalement avant de se coucher.

Afin d’utiliser la sophrologie pour bien dormir, il serait idéal de se faire assister par un spécialiste. Elle s’enseigne généralement individuellement. La première session se consacre ainsi sur la clarification des objectifs. Ce faisant, vous découvrirez ce qui vous convient le mieux en fonction de vos besoins et de votre style de vie. Tout au long de chaque séance, vous apprendrez à :

• Évacuer la tension physique : pour allier efficacement sophrologie et sommeil, vous devez vous mettre à l’écoute de votre corps, identifier où se trouve la tension et réussir à la relâcher (vous profiteriez d’une meilleure relaxation recourant à la sophrologie pour bien dormir) ;
• Vous servir de votre respiration pour calmer votre esprit, oublier les soucis inutiles pour ensuite favoriser la détente ;
• Concentrer votre attention sur des images positives et apaisantes plutôt que sur des pensées distrayantes récurrentes ;
• Gérer le stress et l’anxiété pouvant causer de l’insomnie.

Toutefois, l’autonomie est aussi au cœur de la pratique de tous les exercices dans ce cas. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez vous mettre à l’effectuer tout seul. Il reste en réalité très facile de l’intégrer à votre vie quotidienne.

Quelques exercices de sophrologie pour bien dormir

Ce n’est plus un secret pour personne, le manque de sommeil entraîne une longue liste de problèmes. Outre la somnolence durant la journée qui fait partie des symptômes courants, on peut également citer une augmentation des risques d’obésité, de diabète et de maladies cardiovasculaires. Heureusement, transformer les nuits agitées en un véritable temps de repos réparateur devient beaucoup plus simple en combinant sophrologie et sommeil.

Pour ce faire, vous devez entraîner votre corps et votre esprit à prendre une pause et à se détendre lorsqu’il le faut. Vous pourriez alors utiliser la sophrologie pour bien dormir et ainsi avoir un meilleur contrôle sur le taux d’hormones de stress que votre métabolisme libère. Plusieurs exercices peuvent d’ailleurs s’avérer utiles dans ce cas. En voici quelques exemples.

Travailler la respiration

Les exercices de respiration font partie intégrante d’une séance de sophrologie pour trouver le sommeil. La respiration abdominale en particulier reste une technique puissante à cet égard.

• Mettez-vous donc en position confortable, les muscles relâchés.
• Gardez les yeux fermés, les paumes de mains sur le ventre et la poitrine.
• À chaque inspiration profonde, ressentez votre abdomen bouger. (La respiration abdominale est nécessaire pour profiter de la sophrologie pour bien dormir.)
• Ensuite, retenez votre souffle pendant environ 5 secondes.
• Expirez par la bouche jusqu’à ce que vous sentiez que tout l’air est sorti de vos poumons.

Faites cet exercice pendant 5 minutes, plusieurs fois dans la journée. Ce sera une première étape pour rétablir l’équilibre entre votre corps et votre esprit.

Cependant, il est à noter que les problèmes de sommeil ne disparaissent pas en un seul jour. Alors, mettez en application la respiration abdominale de manière quotidienne afin d’obtenir les meilleurs résultats possible. Dans tous les cas, n’oubliez pas que la régularité est de mise. 

Utiliser la sophrologie pour bien dormir : optimiser la relaxation

De même, la détente constitue aussi une excellente manière pour favoriser l’endormissement au moment du coucher. Et quoi de mieux que la pleine conscience pour induire la relaxation ? Ainsi, pensez à l’exercice suivant pour vous aider.

• Mettez-vous en positon assis, confortable pendant 30 secondes.
• Fermez les yeux, desserrez les mâchoires, détendez les épaules et relâchez votre corps.
• Concentrez-vous sur le contact de vos pieds avec le sol et expirez très fort.
• Prenez conscience de vos émotions. C’est essentiel pour vous profiter des bienfaits de la sophrologie pour bien dormir. Alors, comment vous sentez-vous ? Aimez-vous cet exercice ? Voulez-vous y changer quelque chose ?
• Expérimentez avec votre respiration et ajustez-la pour trouver le modèle qui vous convient. Cela peut faire une réelle différence à long terme sur votre niveau d’énergie et la qualité de votre sommeil.

Cependant, cet exercice ne se pratique pas uniquement en soirée. Vous pouvez également y avoir recours pendant la journée pour être pleinement serein, et ainsi améliorer la nature de vos pensées.

Privilégier le relâchement musculaire

Pour profiter d’un sommeil réparateur, vous devez également vous débarrasser de toutes les tensions. Vous pouvez utiliser la sophrologie pour bien dormir, mais dans ce cas, il est aussi primordial de prendre soin de votre corps. Pour vous aider à cet égard, vous pouvez notamment choisir l’exercice du « body scan » (scan corporel). Suivez les étapes suivantes pour le mettre en pratique.

• Prenez conscience de votre position.
• Sentez les points de contact de votre corps avec le matelas, la sensation de la couette sur votre peau.
• Utilisez la visualisation pour effectuer un scan complet de votre propre corps, de la tête aux pieds. (Cette technique peut s’avérer particulièrement efficace en tant qu’exercice de sophrologie pour bien dormir.)
• Relâchez un à un vos muscles.
• Inspirez profondément.
• Durant les expirations, imaginez que tous les soucis inutiles et la négativité quittent votre corps par la bouche.

Ensuite, déplacez votre conscience à votre souffle.

• Posez vos mains sur votre abdomen.
• Remarquez le flux d’air entrant et sortant.
• Laissez votre ventre s’élever lorsque vous inspirez et s’abaisser pendant que vous expirez.
• Après environ une minute, commencez à modifier le schéma de votre respiration pour que vous expiriez plus longtemps que vous n’inspiriez.
• Profitez de cette impression de relaxation et de calme qui s’installe pendant quelques minutes.

Profiter de la sophrologie pour bien dormir : le mental

Si après les exercices précédents (à noter que vous ne devez en choisir qu’un à la fois) vous êtes encore éveillé, il est temps de vous occuper de votre mental. Souvent, vos pensées sont effectivement polluées par de nombreuses réflexions inutiles, ce qui vous empêche de trouver le sommeil rapidement. Alors, pensez à la technique suivante pour vous aider à faire le tri dans votre tête.

• Imaginez-vous dans un endroit qui vous rend heureux, serein et détendu. Choisissez bien le lieu pour pouvoir bénéficier pleinement des bienfaits de la sophrologie pour bien dormir.
• Essayez d’utiliser vos 5 sens pour vous immerger dans ce lieu. Par exemple, si le soleil fait partie de la visualisation, sentez ses rayons sur votre peau. Imprégnez-vous de toute l’énergie apaisante qui vous entoure.
• Accueillez toutes les sensations avec une grande ouverture.
• Pour que la positivité s’implante dans votre corps et votre esprit, imaginez que vous la respirez par les narines.
• Ensuite, laissez la paix vous envahir complètement. Au fur et à mesure que vous vous détendez, le sommeil s’installera tout seul.

En conclusion

Il est tout à fait possible de se servir de la sophrologie pour bien dormir la nuit. Pour profiter de ses bienfaits sur le sommeil, vous avez d’ailleurs le choix entre différents exercices. À savoir :

• La respiration abdominale ;
• La pleine conscience ;
• Le scan corporel ;
• La visualisation mentale.

Vous pouvez pratiquer tout seul, mais vous pouvez également solliciter l’aide d’un sophrologue professionnel pour vous accompagner lors des premières séances.

Et vous ? Avez-vous déjà eu recours à la sophrologie ? Partagez votre expérience dans les commentaires. Et si l’article vous a plu, n’hésitez pas à cliquer sur le bouton de partage.