Prendre des médicaments pour s’endormir c’est peut-être efficace, mais ce n’est surement pas la meilleure solution qui soit. Pour cause, le risque de développer à la longue une dépendance est assez considérable. Quel est alors le meilleur moyen pour retrouver et conserver un sommeil de qualité ? À cette question, plusieurs réponses peuvent être fournies en fonction des expériences de chacun. Dans cet article, j’ai choisi de vous parler du rôle que peut jouer la thérapie comportementale et cognitive dans la lutte contre l’insomnie.

Thérapie comportementale et cognitive contre l’insomnie : de quoi s’agit-il ?

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une méthode de prise en charge des troubles psychiques, psychologiques et comportementaux. Elle permet de faire le lien entre pensées, émotions et comportements. Très efficace, la TCC est généralement recommandée pour aider à vaincre l’insomnie sans médicament.  L’objectif est d’identifier dans un premier temps, à partir du vécu actuel du patient et de l’agenda de sommeil, les mécanismes qui sont à la base de son insomnie.  Pour identifier les causes, la thérapie comportementale et cognitive s’intéresse donc :

• Aux causes possibles des insomnies (stress, anxiété, tensions…) et les ressentis (physiques, émotionnels et psychologiques).
• Aux différentes croyances et attitudes relatives au sommeil.
• A l’hygiène de vie et aux habitudes relatives au sommeil.
• Aux conséquences des insomnies : fatigue, perte de performance, perturbation de l’humeur, mal-être, difficulté à se concentrer…

Une fois les causes identifiées chez l’individu, on le soumet à différents exercices pour l’aider à mettre en place de nouvelles pensées afin d’acquérir de nouveaux comportements.

Se débarrasser des fausses croyances sur le sommeil

Les problèmes de sommeil résultent pour la plupart du temps d’une mauvaise façon d’apprécier le sommeil réparateur. Certaines personnes ont en effet tendance à assimiler le sommeil de qualité à une nuit sans éveils. Pour d’autres, une expérience passée suffit pour conclure qu’ils ne peuvent plus s’endormir après s’être réveillés en pleine nuit. Et c’est bien ce qui leur arrive. La thérapie comportementale et cognitive permet de changer cette manière de voir. Le sujet est alors plus en mesure de profiter pleinement de ces moments de repos.

Inculquer de nouveaux comportements face au sommeil

Les habitudes que nous avons au cours de la journée et plus particulièrement peu avant d’aller au lit influencent notre qualité de sommeil. Si par exemple vous devez vous lever tôt pour aller au travail, il faut éviter de se coucher tard. Manquer de suivre cette disposition vous exposerait par exemple à coup sûr à une fatigue tout au long de la journée. La thérapie comportementale et cognitive utilise différentes méthodes pour aider à vaincre l’insomnie sans médicament.

Vaincre l’insomnie sans médicament : la restriction du sommeil

Il est bien possible de s’interroger sur la pertinence de cette méthode employée en thérapie cognitivo-comportementale. Mais tout porte à croire qu’elle est vraiment efficace. En effet, à force de mal dormir, certaines personnes ont tendance à rallonger le temps passé au lit dans l’espoir d’augmenter le temps de sommeil. Inutile de préciser que ce n’est pas une bonne chose en termes de qualité de sommeil, car elle rend l’endormissement encore plus compliqué. Grâce à la restriction de sommeil proposée par la thérapie comportementale et cognitive, le temps passé au lit sera réduit. Le but est de créer sur une période donnée un manque de sommeil qui va favoriser l’endormissement.

Le contrôle par le stimulus en thérapie cognitive et comportementale contre le sommeil

On distingue deux formes de stimulus en TCC. Il s’agit des stimulus positifs et des stimulus négatifs. Dans le cas de l’insomnie, les premiers sont ceux favorisant un endormissement rapide contrairement aux autres qui ne font que retarder le cycle de sommeil. Le contrôle par le stimulus suppose donc que les stimulus négatifs sont à éviter. Par cette méthode, le psychothérapeute apprend au patient à faire la dissociation entre lit et insomnie. En lieu et place, il doit adopter des comportements qui vont lui permettre de faire une association lit-sommeil ainsi qu’à établir un horaire de sommeil régulier.

Cette démarche de la thérapie comportementale et cognitive permet au patient de savoir que désormais il doit créer un cadre favorable au sommeil réparateur. Cela passe par le respect d’un certain nombre de règles de base qui aident à mieux dormir la nuit comme :

• Dormir dans le noir dans une chambre propre, aérée, sur un lit confortable ;
• Eviter les stimulants (caféine…), l’alcool, au moins 4 à 6 heures avant le coucher ;
• Se relaxer au moins une heure avant le coucher ;
• Ne pas lire, ni regarder la télé, écouter la radio …au lit ;
• Se réveiller à la même heure tous les jours afin de renforcer l’horloge circadienne qui régule le sommeil et l’éveil ;
• Se coucher uniquement lorsque le besoin se fait sentir, ce qui augmente la probabilité de s’endormir rapidement.

Thérapie comportementale et cognitive : mieux gérer ses émotions pour mieux dormir.

Les évènements auxquels nous faisons face chaque jour affectent de différentes manières notre manière d’être. À titre d’exemple, la naissance d’un enfant comble de joie presque toute sa famille alors qu’un deuil suscite parfois un mélange d’émotions. En effet, pendant que certains sont tristes, d’autres vivent dans une très grande angoisse les empêchant parfois de dormir. Recourir à la thérapie comportementale et cognitive est dans ce cas nécessaire.

Cela permet en effet de voir les choses autrement et d’être plus tranquille. Il est alors plus facile de trouver le sommeil dans de telles conditions. On peut aussi utiliser cette thérapie cognitive et comportementale pour mieux gérer le stress à l’approche d’examen. Ou encore quand on est sur le point de faire quelque chose de très important. Il y a donc très peu de chances que les épisodes de réveils brusques suivis d’insomnies puissent être observés.

La thérapie cognitivo-comportementale encore appelée thérapie comportementale et cognitive est d’une grande efficacité pour le traitement des problèmes de sommeil comme l’insomnie sévère ou l’insomnie matinale. Elle permet aussi de résoudre les troubles de l’humeur. Tout ceci sans avoir recours au moindre médicament. En plus, tout le monde peut y avoir accès. Il faut juste s’assurer de trouver un psychologue ou un psychothérapeute capable de vous assister en cas de besoin.

A vous de jouer !

Que pensez-vous de la thérapie comportementale et cognitive contre l’insomnie ? Nous attendons vos différents avis. Aussi, nous vous invitons à partager l’article sur vos réseaux sociaux s’il vous a intéressé.