Pour tous les êtres vivants, respirer décrit un acte naturel. Cela ne signifie pas pour autant que nous le réalisons convenablement. La respiration thoracique en est la preuve. Technique de respiration considérée comme superficielle, elle empêche l’air de pénétrer correctement dans les poumons. Et pour cause, elle entrave une bonne oxygénation. Pourtant, nous sommes nombreux à l’employer inconsciemment. Particulièrement, dans les situations stressantes où la poitrine est l’unique organe sollicité lors de l’inspiration et l’expiration. Heureusement qu’il est possible d’améliorer cette manière de respirer au service de notre bien-être. Quand elle se combine effectivement avec la respiration abdominale, elle aide à mieux respirer au quotidien.

Envie d’en découvrir plus ? Voyons voir plus en détail les grandes lignes.

La respiration thoracique : comment fonctionne-t-elle ?

Avant tout, sachez qu’il existe trois techniques de respiration :

• la respiration abdominale,
• la respiration claviculaire,
• ainsi que la respiration costale.

Ici, celle qui nous intéresse se positionne en dernier lieu. Effectivement, cette façon de respirer se fait aussi connaître sous cette appellation. Concrètement, il s’agit d’un exercice du souffle qui suit un schéma relativement simple. Au moment où vous inspirez, votre cage thoracique s’ouvre. Autrement dit, elle s’étend vers l’avant et sur les côtés. Vos côtes supérieures s’élèvent et vos épaules suivent le même mouvement. Voilà ce qui se déroule lors de l’inhalation pour la respiration thoracique. Après, quand vous expirez, vos clavicules redescendent et votre cage thoracique revient à sa place. Puis, le cycle se renouvellera.

Cette forme de respiration s’utilise le plus souvent lors de grands efforts physiques qui sollicitent les muscles et les articulations. Mais on peut aussi l’adopter en situation de stress intense ou d’angoisse. Pour la majorité d’entre nous, c’est d’ailleurs la manière qui semble la plus naturelle quand il s’agit de respirer. Toutefois, elle ne constitue pas toujours la technique idéale. Comme elle s’effectue rapidement avec peu d’oxygène, il est difficile pour les cellules d’en tirer le meilleur profit.

La respiration thoracique, bien qu’elle favorise la mobilité costale, nuit donc à une oxygénation optimale. Ce renouvellement d’air qui s’avère cependant essentiel pour une excellente santé physique. Voilà pourquoi il peut être particulièrement judicieux de réapprendre à respirer lentement. Pareillement, c’est la raison pour laquelle il faut privilégier la respiration diaphragmatique.

Bien entendu, précisons que chaque personne est différente. Par conséquent, même si la respiration costale est la plus instinctive chez l’être humain, il se peut que vous ne suivez pas ce schéma. Pour en avoir le cœur net, procédez au test ci-après.

Respiration thoracique : comment la reconnaître ?

Respirez-vous machinalement à l’aide de la poitrine ? Pour le savoir, voici un exercice simple à accomplir qui vous aidera dans ce sens.

• Allongez-vous sur le dos.
• Mettez une main sur votre poitrine et une autre sur votre abdomen.
• Respirez normalement.
• Observez si votre poitrine s’élève au lieu de votre abdomen. Si tel est le cas, vous utilisez sûrement le sternum pour respirer.

Pourquoi la respiration costale est-elle qualifiée de superficielle ?

À l’inverse de la respiration diaphragmatique, elle limite la pénétration de l’air dans les poumons. Voilà pourquoi la respiration thoracique est vue comme une technique de respiration par défaut. Certes, elle permet de souffler. Mais l’inhalation et l’exhalation de l’air ne se font pas à 100 %. De ce fait, la majorité d’entre nous n’utilise que 20 à 30 % de leur capacité respiratoire.

Cela ne signifie pas pour autant que son existence ne sert à rien. À l’instar des autres types de respirations, elle apporte son lot d’avantages. Il faut simplement apprendre à l’exploiter de la meilleure manière qui soit. En d’autres termes, la combiner avec la méthode de respiration abdominale.

Les bienfaits de la respiration thoracique

Plusieurs pratiques visant à induire la détente utilisent les exercices de respiration. C’est notamment le cas pour le yoga, le Pilates ou encore la méditation. La plupart du temps, on privilégie plutôt les respirations diaphragmatiques lors de ces séances. La respiration costale est donc mise de côté.

Cependant, même si elle est moins efficace que les autres, elle contribue également à votre bien-être. Elle peut notamment augmenter l’afflux d’oxygène à certains moments puisque vous respirez plus rapidement. Ce qui peut donner un regain d’énergie. Généralement, elle se révèle très utile lors des exercices physiques intenses.

Entre autres, la respiration thoracique favorise une meilleure mobilité costale. Ce qui est très bénéfique pour les épaules, plus spécifiquement l’omoplate. Effectivement, grâce à cette motricité, cette dernière arrive à se positionner correctement. Néanmoins, pour tirer profit de ces avantages, il faut bien exécuter les exercices de souffle. Dans ce sens, le but consiste à respirer plus lentement au quotidien. Une hyperventilation peut devenir un obstacle à la réalisation de vos diverses tâches. Qui plus est, cela tend à accentuer davantage les crises d’angoisse.

En conséquence, vous ne devez pas adopter la respiration costale comme votre respiration par défaut. Utilisez plutôt la respiration thoracique de façon occasionnelle. D’ailleurs, nous ne parvenons pas toujours à respirer de cette manière sans d’abord inhiber le fonctionnement du diaphragme. Ce muscle joue pourtant un rôle physiologique important. Les mouvements qu’il fait favorisent en effet la ventilation pulmonaire. C’est-à-dire qu’il facilite grandement l’entrée de l’air inspiré dans les voies respiratoires. Il est alors essentiel de promouvoir son fonctionnement, même si vous n’utilisez pas la respiration abdominale. Vous serez ainsi en mesure d’induire une respiration profonde, qui se révèle être plus avantageuse. Vos muscles se relâcheront, vous vous détendrez et votre niveau de stress et d’anxiété réduira.

La respiration thoracique et la respiration abdominale, un combo gagnant

À part le fait qu’elles s’apparentent toutes les deux à des techniques de respiration, elles n’ont aucun point en commun. La respiration diaphragmatique sollicite par exemple la respiration par le nez. Tandis que la respiration costale privilégie la respiration par la bouche.

En revanche, même si elles se démarquent l’une de l’autre, elles forment une association parfaite. En d’autres termes, un exercice de souffle particulièrement puissant pour se libérer du stress. Les yogis et les méditant encouragent d’ailleurs son introduction dans la pratique de la pleine conscience.

Grâce à cette association respiration thoracique et ventrale, vous pouvez donc retrouver une grande sérénité dans la vie de tous les jours. Surtout, si vous êtes en train de vivre une situation angoissante. Bien entendu, cela implique de la régularité de votre part étant donné que vous n’allez pas adopter ce nouvel exercice du souffle du jour au lendemain.

Comment apprendre à respirer correctement alors ? Découvrez dans les lignes qui suivent comment procéder pour y arriver. 

À quoi ressemble la pratique de la respiration costale et diaphragmatique ?

À l’aide des étapes ci-après, changez progressivement votre respiration thoracique en une respiration plus ou moins complète. Bien que ces phases semblent nombreuses, en pratique, cela se fait rapidement et en un minimum de temps. Plus précisément, en moins de quelques minutes.

• Tout d’abord, veillez à choisir une position confortable. Votre commodité reste le plus important que vous soyez allongé ou assis. En revanche, si vous optez pour une position assise, assurez-vous de vous mettre sur une chaise avec les pieds à plat sur le sol. Quel que soit le type de respiration à effectuer, ils exigent tous un dos bien droit.
• Ensuite, fermez les yeux lors de la combinaison respiration thoracique et ventrale. Effectivement, l’organe de la vue réagit au moindre mouvement. Pour conserver sa concentration et se focaliser uniquement sur le processus, cela devient donc un impératif.
• Maintenant que vous êtes bien à l’aise, relâchez un à un vos muscles. Commencez par les jambes puis remontez doucement en haut, vers les cuisses puis les bras, les avant-bras et enfin le visage. Sentez votre corps qui se relaxe petit à petit et détendez-vous autant que possible. Cette phase s’avère cruciale pour le déroulement de la suite de la technique deux-en-un : respiration ventrale et respiration thoracique. L’oxygénation optimale et sa propagation dans le corps vont effectivement dépendre de ce moment.
• Après cela, placez une main sur votre abdomen et l’autre sur la poitrine. Commencez à respirer lentement. Ne vous précipitez pas, prenez le temps de respirer par le nez même lorsque vous effectuez une respiration costale.
• Dans un premier temps, gardez la main sur l’abdomen levée tandis que l’autre demeure immobile. Pendant le tiers restant, continuez à respirer doucement par le nez en veillant cette fois-ci à ce que la main sur votre poitrine se lève.

Quelques rappels à savoir

L’exercice de respiration thoracique et ventrale combinées demande que vous prêtiez une attention particulière au souffle qui entre et sort de votre corps. Et ce, tout au long du processus. C’est cette façon d’effectuer une respiration consciente qui vous aidera à bénéficier de tous les avantages. Dans ces conditions, la respiration costale devient une pratique profitable pour se recentrer sur soi.

Pour une première initiation, cinq minutes suffisent largement. Bien entendu, vous avez toujours la possibilité d’étendre cette durée au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise. Toutefois, n’oubliez pas que vous devez vous servir de la respiration thoracique qu’occasionnellement. Cela ne signifie pas non plus que vous devez forcer votre respiration. Elle doit rester un mécanisme qui s’effectue naturellement.

En conséquence, rien ne sert d’exagérer au risque de vous fatiguer inutilement et d’obtenir l’inverse de l’effet escompté. Qui plus est, il est impossible que cela se modifie en un jour. Accordez-vous plutôt du temps pour apprendre à pratiquer la respiration complète ou celle que l’on appelle aussi la respiration yogique complète. Elle résulte de la combinaison de la respiration abdominale, de la respiration claviculaire ainsi que de la respiration thoracique.

Par ailleurs, une de nos astuces consiste à garder la régularité dans la pratique. Dès que vous vous en souvenez, au matin, dans l’après-midi ou pendant la soirée, respirez un bon coup d’air frais. Plus vous persistez dans la réalisation de cette technique de respiration, plus elle deviendra naturelle pour vous. Il faut simplement savoir écouter son corps pour ne pas dériver vers l’excès. Par exemple, lorsque vous éprouvez une sensation d’inconfort, prenez une petite pause. Si après quelque temps, vous vous sentez à l’aise pour le faire, allez-y doucement.

Que retenir ?

Souvenez-vous que la respiration thoracique est la façon que la plupart d’entre nous emploient instinctivement. Pourtant, elle active uniquement la cage thoracique qui ne comporte que très peu d’espace. Par conséquent, les poumons ne peuvent pas suffisamment se dilater et l’air accueilli reste très limité. Pareillement, cette forme de respiration restreint l’apport en oxygène. Alors, pour compenser ce manque, nous commençons à respirer plus rapidement. Cela signifie que même si elle semble être la plus naturelle pour nous, elle n’est pas la plus recommandée entre tous. Voilà pourquoi il faut réapprendre à respirer correctement.

La respiration thoracique, accomplie toute seule occasionne de nombreux dysfonctionnements au niveau de l’organisme. Par contre, si vous prenez le temps de l’associer avec les autres techniques de respiration, elle devient une alliée du mieux-être. Bien entendu, il est indéniable que respirer est quelque chose que nous réalisons de manière automatique. De ce fait, il est difficile de se focaliser sur ce point et de lui accorder de la considération. Cependant, maintenant que vous savez que cette forme de respiration n’est pas conseillée, il convient d’étudier la vôtre afin d’opérer quelques changements.

Bien sûr, l’objectif n’est pas de bannir la respiration thoracique de votre vie. C’est d’autant plus impossible. Il s’agit plutôt de réduire sa réalisation. Pour ce faire, appliquez les exercices et les astuces livrés plus haut. Sinon, mis à part cela, vous pouvez également intégrer un club de yoga ou de méditation. À coup sûr, les membres du groupe vous guideront vers la meilleure manière de respirer. Par la même occasion, continuez toujours d’approfondir vos connaissances pour améliorer votre souffle.

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