La sérénité contribue énormément au bien-être de chacun. Les adeptes du yoga l’ont compris. D’où l’existence de la respiration carrée ou le Samavritti dans leurs exercices de souffle. Destinée pour les débutants en pranayama, cette méthode permet effectivement de gagner en zénitude. Plus particulièrement, elle aide le pratiquant à se libérer de ses ressentis négatifs. Tout le monde peut donc apprendre à gérer ses émotions avec cette discipline. Et ce, n’importe où et à tout moment. De la puraka jusqu’à l’étape finale du processus, découvrez tout ce que vous devez savoir sur cette technique. Je vous livre également dans cet article la bonne approche pour une initiation réussie à cette démarche. Les détails.

Un bref aperçu sur la respiration carrée

Rares sont ceux qui accordent suffisamment d’attention à la respiration. Mais concrètement, nous inspirons et expirons en utilisant le diaphragme et l’abdomen. Ce mouvement d’entrée et de sortie de l’air se produit généralement sans que nous nous en rendions compte. Pourtant, le souffle constitue un pilier important du bien-être. D’ailleurs, c’est exactement pour cette raison que le pranayama (exercices de respiration) existe dans le yoga. Le Samavritti en fait partie. En effet, il renvoie à une technique de respiration qui conscientise chacun sur le flux de son prana (énergie vitale). Destinée aux yogis débutants, la respiration carrée s’adresse néanmoins à toutes les personnes qui souhaitent apprendre à mieux respirer au quotidien.

Comme son nom en sanskrit l’indique, « Sama Vritti » désigne l’art de contrôler la respiration en moins de cinq minutes. Et ce, en suivant un cycle ou une rotation régulière. Cette définition résulte de l’association du mot sama qui signifie « même » ainsi que le terme Vritti qui veut dire onde ouvague. En pratique, elle s’utilise dans toutes les formes de yoga. Toutefois, elle est surtout présente dans le Hatha yoga.

Les phases de la respiration carrée

À l’instar des autres types de respirations, cette technique inclut quatre étapes distinctes.

Le Puraka

Il s’agit nul autre de que de l’action d’inspirer. Néanmoins, elle se distingue nettement de l’inhalation normale. Vous inspirez oui, mais d’une manière tout à fait consciente et maîtrisée. Cette première étape consiste donc à porter son attention sur la prise d’air. Son objectif est d’agrandir la cage thoracique et de remplir les poumons d’air. Tout cela pour qu’à leur tour, cela favorise l’absorption du prana, autrement dit, de l’énergie vitale dont nous avons besoin.

L’Abhyantara Kumbhaka dans la respiration carrée

La deuxième phase, quant à elle, consiste à retenir le souffle après l’inspiration. Vous ne libérez pas immédiatement l’air dans les poumons. Vous les maintenez le temps de quelques secondes afin que l’énergie se concentre au niveau du nombril. De cette façon, les diverses parties du corps retrouvent leur équilibre.

Le Rechaka

Le Rechaka décrit le fait d’expirer. Comme la première phase, celle-ci se réalise en pleine conscience et contrôlée. En revanche, leurs rôles sont très différents. De fait, la troisième étape du Samavritti se charge de répartir le prana dans tout l’organisme pour qu’il apaise l’esprit et le physique.

Respiration carrée : l’étape du Bahia Kumbhaka

Inspirer, retenir le souffle, expirer puis finalement retenir à vide suite à l’expiration : voilà en résumé le processus du Samavritti. La dernière, le Bahia Kumbhaka a pour but d’éliminer les toxines tant sur le plan spirituel que physique.

Notez que pour chacune de ces phases, la durée doit être la même. Par exemple, si vous choisissez quatre secondes pour la première étape, le reste doit également suivre ce laps de temps. En revanche, aucune durée exacte ne s’impose. Tout le monde peut la déterminer en fonction de ses envies et de son ressenti. En respiration carrée d’ailleurs, c’est la répétition de l’acte qui compte et non sa durée.

Par ailleurs, le Samavritti n’apporte pas de bienfaits physiques ni des avantages mentaux comme le ferait la technique de méditation à force de la pratiquer à long terme. Cependant, elle a certainement sa place en tant que technique pour se libérer du stress. Contrairement à la plupart des autres disciplines, elle est donc relativement plus facile à apprendre et à appliquer.

Pourquoi le Samavritti s’avère-t-il aussi apaisant ?

Le Samavritti est reconnu pour relaxer l’esprit et le corps. Mais savez-vous pourquoi la respiration carrée est considérée comme un anxiolytique très efficace ? Voici l’explication.

Le yoga a connu de nombreuses années d’études et d’ajustements afin d’en faire profiter autant que possible ceux qui le pratiquent. En effet, le pranayama (discipline du souffle) qui s’associe à cette technique est particulièrement réputé pour calmer le système nerveux. Ce qui permet d’ailleurs de réduire naturellement le niveau des hormones de stress dans le corps. Il aide également à concentrer votre esprit et peut s’utiliser au cours d’une séance de méditation.

De même, les Yogis suggèrent que les différents types de respirations (y compris la respiration carrée) affectent l’axe hypothalamo — hypophyso-surrénalien (HHS). Ce dernier se réfère à un ensemble d’interactions qui se produisent entre l’hypothalamus, l’hypophyse ainsi que les glandes surrénales. En plus de réguler la digestion, le système immunitaire et la sexualité, il agit aussi sur les émotions et l’humeur.

Mettre en application la méthode du Samavritti offre ainsi l’occasion de moduler les systèmes de réponse au stress. De manière générale, elle se produit de façon involontaire. Ceci, à son tour, diminue l’excitation physiologique, par exemple, en réduisant le rythme cardiaque, en abaissant la pression sanguine et en facilitant la respiration. Enfin, la respiration carrée permet de favoriser l’équilibre et l’uniformité du flux naturel de la conscience.

Envie d’en connaître plus sur ce que pourrait vous procurer cette technique du souffle particulière ? La suite dans le paragraphe qui suit. 

Que vous offre cette pratique ?

Selon ce que nous avons évoqué plus tôt, le Samavritti est un moyen de mieux gérer ses émotions au quotidien. Dans ce sens, elle contribue donc à la diminution de la dépression. Le risque de tomber dans cet état anxieux devient effectivement réduit en réalisant fréquemment les étapes de respiration carrée. Un apaisement immédiat se ressent après avoir pris le temps de les effectuer. Et comme l’aspect affectif est directement lié au plan physique, cela permet au corps d’accéder à la détente. Il n’est donc pas étonnant que la nuit, vous bénéficiez d’une bonne qualité de sommeil ainsi que d’une meilleure respiration suite à la pratique de cette technique. D’où, en résumé, le Samavritti est une approche au service du bien-être de l’individu.

Comment accomplir correctement les quatre phases alors ? Lisez mes conseils dans les lignes qui suivent.

Comment pratiquer la respiration carrée ?

Malgré son nom du moins atypique et quelquefois déroutant, le Samavritti reste une technique relativement simple à réaliser. En effet, le principe s’avère assez élémentaire. En d’autres termes, n’importe qui, enfants, adultes, personnes âgées, est en mesure de l’effectuer. L’exercice consiste effectivement à prendre des respirations lentes et profondes. Pour que ces dernières soient opérationnelles, il convient toutefois de suivre quelques étapes clés comme mentionnées ci-dessous.

1. Commencez par détendre tous vos muscles.
2. Asseyez-vous bien droit (sans vous adosser), puis expirez lentement. Concentrez-vous sur l’oxygène qui sort de vos poumons.
3. Démarrez la respiration carrée en inspirant par le nez. En parallèle, vous devez compter lentement dans votre tête jusqu’à quatre. Prenez conscience de chacun de vos gestes. Sentez la fraîcheur de l’air que vous inspirez et la façon dont il remplit vos organes de respiration.
4. Puis, retenez votre souffle tout en comptant encore une fois jusqu’à quatre.
5. Expirez par la bouche pour le même compte lent de quatre. Remarquez l’air qui quitte vos poumons et votre abdomen. Il en est de même pour la façon dont sa fraîcheur s’est maintenant transformée en chaleur.
6. Ensuite, retenez votre souffle la durée d’une autre décompte.
7. Répétez la respiration carrée et son processus pour un minimum de dix cycles, à raison de deux à trois fois dans la journée.

À noter qu’ici, le chiffre 4 sert uniquement d’exemple. Comme je l’ai préalablement expliqué, chacun est libre de choisir la durée qui lui correspond. Ce qui signifie que n’importe quel nombre convient. Pareillement, si vous avez du mal à vous vider la tête, essayez de fredonner dans votre esprit ou concentrez-vous vraiment sur le comptage. Par contre, évitez de trop en faire. L’important est de se sentir à l’aise dans votre peau et non de forcer la pratique de la respiration carrée.

Quand et où pouvez-vous la mettre en pratique ?

Le Samavritti est quasiment similaire à la méditation et aux différents types de respirations. Par conséquent, vous pouvez l’effectuer n’importe où. Ce serait toutefois plus facile s’il y a peu de distractions. Néanmoins, cela n’est pas toujours nécessaire dans la mesure où il peut quelquefois être difficile d’avoir un tel lieu à portée de main. Dans ce cas, vous pouvez aisément induire la sérénité en fermant tout simplement les yeux. Concentrez également votre attention sur la respiration.

Par ailleurs, vous pouvez réaliser la respiration carrée à n’importe quel moment de la journée. Notamment quand vous éprouvez le besoin d’évacuer les tensions ressenties en cas de stress, de crise ou le trop-plein d’émotions. Vous pouvez par exemple essayer de le faire lorsque vous êtes debout en attendant que votre café soit prêt. Ou encore, dans le métro pour vous rendre au travail. À la maison au moment d’une dispute où la colère vous submerge. Vous vous éloignez de l’autre sans répondre à ses commentaires pour reprendre sur vous. Et pourquoi pas après avoir garé votre voiture ? Au moment de la respiration carrée, veillez néanmoins à ce que votre colonne reste toujours droite que vous soyez assis ou debout.

Aussi, le Samavritti peut s’avérer plus avantageux lorsque vous l’intégrez dans votre routine quotidienne. Vous pouvez également y avoir recours en même temps que d’autres exercices de pleine conscience ou lors de la pratique du Hatha Yoga.

Quoi qu’il en soit, il est important, lors du premier apprentissage du pranayama, de pratiquer le Sama Vritti en douceur et sans tension. Si vous exagérez vos efforts, cela risque de devenir douloureux et contraignant, contrairement à l’effet recherché.

Et la répétition dans la respiration carrée ?

Répéter, répéter et répéter : telle est la base du Samavritti et le secret de son efficacité. Ainsi, réaliser l’exercice en une fois pendant un laps de temps assez long n’équivaut pas du tout à une pratique fréquente. Mieux vaut donc privilégier une respiration de courte durée que vous serez en mesure de reproduire à plusieurs reprises que le contraire.

Sinon, en tant que débutants, pour une initiation plus simple, vous pouvez juste compter lors des phases d’inspiration et d’expiration. Lorsque vous deviendrez plus à l’aise, vous pourrez éventuellement vous focaliser sur les quatre phases de la respiration carrée. En attendant ce moment, un temps de pause suffit pour séparer le temps entre l’inhalation et l’exhalation.

Mots de la fin

De nos jours, le stress fait partie intégrante du quotidien de nombreuses personnes. Cet état de tension nerveuse peut se manifester à la suite de différents évènements. Des incidents mineurs que pratiquement tout le monde a connus à un moment donné à des périodes de détresse émotionnelle aiguë. Toutefois, les vrais soucis débutent lorsque ces sentiments commencent à contrôler la vie de ceux qui en souffrent. C’est là qu’intervient la respiration carrée, un des exercices de respiration préconisée par les yogis pour s’en libérer de façon efficace et permanente. Notez que la plupart du temps, la respiration dite carrée est considérée comme étant l’opposé du Vishama Vritti où l’inspiration et l’expiration sont faites de manière inégale. Elle s’avère aussi plus basique, ce qui fait qu’il est souvent recommandé de maîtriser le Sama Vritti avant d’essayer le Vishama Vritti.

En conséquence, n’hésitez pas à vous servir de cette technique pour maintenir la paix intérieure et la sérénité au quotidien. Il suffit de suivre les conseils donnés plus tôt.

La respiration carrée vous tente-t-elle ? Ou bien êtes-vous déjà une adepte de cette pratique ? Partagez votre expérience avec les lecteurs. Par la même occasion, si vous l’article vous a plu, n’hésitez pas à le relayer sur les réseaux.