La constipation, on a tous vécu cela au moins une fois dans notre vie. Provoquée le plus souvent par une alimentation déséquilibrée, un manque d’hydratation et une mauvaise hygiène de vie, elle est un véritable cauchemar pour ceux qui en sont victimes de manière occasionnelle ou chronique. D’après les études, 15 % à 30 % des adultes souffriraient régulièrement de constipation. Et pourtant, elle n’est pas inévitable. Au contraire, vous pouvez dire adieu à ce problème de santé qui vous gâche la vie en évitant les aliments qui constipent ou qui favorisent la constipation et en changeant simplement vos habitudes de vie.

La constipation : kézako ?

La constipation désigne la difficulté à évacuer les selles. Touchant le plus souvent les femmes et les personnes âgées, elle peut être occasionnelle ou chronique. Dans le premier cas, une alimentation équilibrée et une bonne hydratation suffisent pour stimuler le transit intestinal. Mais si vous souffrez de constipation chronique (le problème dure depuis plus de 3 mois), un régime anti-constipation peut s’imposer en évitant ou en limitant les aliments qui constipent. En plus de réguler votre transit, ce régime atténue les signes physiologiques qui en résultent : maux de ventre, ballonnements, gaz… pour un meilleur confort au quotidien.

Aliments qui constipent : qui sont-ils ?

Les aliments qui donnent la constipation sont des aliments qui contiennent peu de fibres ou qui ralentissent le transit. Pour rappel, on nous recommande un apport journalier d’au moins 30 g de fibres alors que nous n’en consommons que 6 à 20 g maximum pour favoriser la digestion. Lorsque nous mangeons en trop quantité ces aliments pauvres en fibres, ils perturbent le transit intestinal, rendant l’évacuation des selles difficile, voire impossible.

Ces aliments qui constipent sont :

La viande

Eh oui, la viande est un aliment qui donne la constipation, surtout les viandes grasses, la charcuterie et la peau de volaille. Elle n’apporte pas de fibre et les protéines qu’elle contient sont lentes à digérer. Si vous ne pouvez vraiment pas vous passer de viande, préférez les morceaux maigres.

Les produits céréaliers raffinés

Sans surprise, les produits céréaliers font partie des aliments qui constipent. De plus, ils ne sont pas bons pour la santé en général. En cas de constipation ou si vous êtes souvent sujet à la constipation, évitez au maximum le pain blanc, le riz blanc, les pâtes, les biscuits et gâteaux industriels, les céréales du petit déjeuner, etc.

Les aliments gras

En plus d’être mauvais pour le cœur, les aliments gras sont pauvres en fibres. Crème, fromage fermenté ou à moisissure, beurre, margarine, certaines huiles, sauce et produits industriels sont donc à limiter ou éviter lorsque vous êtes constipé. Toutefois, pour avoir l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme, consommez une huile riche en oméga 3. C’est le cas de l’huile de colza, l’huile de noix, l’huile de lin, etc.

Les pâtisseries

Riches en matières grasses, avec peu de fibres et d’eau, les pâtisseries ne sont pas des aliments pour le transit. Bien sûr un peu de pâtisserie par-ci par-là n’a jamais fait de mal à personne. Lors d’une fête, accompagnez votre gâteau préféré d’eau ou de jus de fruit sans sucre.

La banane

Contrairement aux autres fruits, la banane est un aliment qui donne la constipation, surtout lorsqu’elle est encore verte ou cuite. Et pour cause, elle absorbe l’eau et déshydrate les selles. Toutefois, la banane est un aliment bon pour la santé, et vous ne devez pas la bannir de votre alimentation. L’astuce est de la choisir bien mûre.

La pomme de terre

Consommée sans la peau, la pomme de terre a tendance à absorber l’eau et à rendre l’évacuation des selles difficile. Lorsque vous êtes constipé, limitez au maximum sa consommation.

L’alcool et le tabac : des aliments qui constipent

Mauvais pour la santé (cœur, poumon, foie…), l’alcool et le tabac perturbent également le transit intestinal. En cas de constipation, limitez votre consommation d’alcool. Si possible, arrêtez de fumer, du moins jusqu’à ce que tout redevienne normal. Toutefois, un changement d’hygiène de vie est nécessaire pour ne plus souffrir de constipation.

Traiter la constipation : les aliments pour le transit

S’il y a des aliments qui constipent, il y existe également des aliments pour le transit.

Les principaux aliments qui ne constipent pas sont :

Les fruits et légumes

Ce sont les rois des aliments qui ne constipent pas. Pour être en bonne santé, vous devez manger 5 fruits et légumes par jour. En plus d’être d’excellentes sources de fibres, ils sont également riches en vitamines et minéraux. Ce n’est pas tout, les fruits et légumes contiennent naturellement des produits laxatifs, facilitant ainsi le transit intestinal.

Agrumes, melon, légumes verts, salades… sont à consommer sans modération. Dans l’idéal, ne les pelez pas, sauf si c’est vraiment nécessaire. En outre, préférez les légumes cuits, car ils sont plus faciles à digérer que les crudités.

Les légumineuses

Les légumineuses sont également des aliments qui ne constipent pas. Elles contiennent 10 à 15 % de fibres végétales et sont riches en protéines. Lentilles, pois chiche, haricots blancs et rouges sont aussi à consommer à volonté. Toutefois, il est conseillé d’augmenter petit à petit leur consommation et de bien les cuire pour éviter les ballonnements.

Les céréales complètes

Contrairement aux céréales raffinées, les céréales complètes ne font pas partie des aliments qui constipent. Pour avoir un bon transit, diversifiez vos sources de fibres. Les céréales complètes ont également une forte teneur en fibres et leur consommation est plus que conseillée pour éviter la constipation. Augmentez petit à petit votre consommation de pain complet, céréales au son ou aux grains entiers… surtout au petit déjeuner.

Les pruneaux

Les pruneaux ne font pas non plus partie des aliments qui constipent. Au contraire. Ils contiennent beaucoup de fibres et ont une forte teneur en protéines. Les abricots sont également à envisager si vous n’aimez pas trop les pruneaux.

Les probiotiques

Ce n’est un secret pour personne, les probiotiques favorisent la digestion. En cas de constipation, mangez des aliments riches en probiotiques naturels : yaourts, laits fermentés, etc.

Conseils en cas de constipation

Lorsque vous êtes constipé, ces quelques règles d’hygiène de vie vous aideront à résoudre le problème. Autant que possible, évitez les laxatifs, car s’ils aident à retrouver un transit normal, ils peuvent créer des dépendances.

• Éviter les aliments qui constipent.
• Éviter les aliments trop sucrés et trop salés.
• Limiter les produits raffinés et ultra transformés.
• Manger des aliments pour le transit.
• Mâcher lentement les aliments pour favoriser la digestion.
• Choisir des aliments qui contiennent plus de 2 g de fibre par portion.
• Boire beaucoup d’eau.
• Faire des exercices physiques ou se remettre au sport.

Cependant, si malgré tout cela, vous êtes encore régulièrement sujet à la constipation, consultez un médecin. En effet, cette pathologie peut être également les conséquences d’un stress chronique ou un problème hormonal, et pas seulement d’aliments qui constipent. Seul un professionnel de santé pourra vous prescrire un laxatif, entre autres un laxatif mucilagineux.

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