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Le mode de vie que nous menons dépend des habitudes que nous intégrons dans notre vie. Lorsque ces habitudes sont modifiées, nous changeons en même temps notre trajectoire de vie. Tout ce que nous voulons dépend de notre capacité à changer et à adopter le bon comportement. Si nous avons du mal à changer ce qui nous pose problème, nous risquons de régresser plutôt que de progresser. En tant que déclencheur d’évolution et de bien-être, les psychologues se sont intéressés au processus de changement. Afin de faciliter la démarche des patients pour qu’ils commencent à changer leurs mauvaises habitudes. Plusieurs processus de changement ont été développés. L’un des plus célèbres est le changement de comportement, qui suit le modèle transthéorique de Prochaska et Diclemente.
Nous nous concentrerons sur la théorie du changement de Prochaska et Diclemente pour voir comment le changement se mécanise. Nous examinerons les différentes étapes et les catalyseurs du changement.
Sommaire
- 1 Le modèle transthéorique
- 2 Stratégie de changement du modèle transthéorique
- 2.1 1, La Prise de conscience
- 2.2 2, Changement de comportement : L’éveil émotionnel
- 2.3 3. La réévaluation de l’environnement
- 2.4 4. Changement de comportement : engagement social
- 2.5 5. La réévaluation personnelle
- 2.6 6.Changement de comportement : l’engagement personnel
- 2.7 7. La Gestion du renforcement
- 2.8 8. Changement de comportement : la relation d’aide
- 2.9 9. La contre-conditionnement
- 2.10 10. Le contrôle des stimuli environnementaux
- 3 Changement de comportement : théorie sociale cognitive
- 4 Conclusion
Le modèle transthéorique
Ce modèle a été développé à l’origine pour expliquer les différentes étapes par lesquelles les gens passent lorsqu’ils veulent arrêter de fumer. Depuis, il a été utilisé pour expliquer d’autres situations qui nécessitent un changement, telles que :
- Le processus de perte de poids
- Le déroulement de l’adoption d’un régime alimentaire sain
- Le processus d’intégration socioprofessionnelle
- Le mécanisme d’apprentissage d’une compétence
- Le processus de réadaptation après un traumatisme et bien d’autres encore
Le changement de comportement qui suit le modèle transthéorique est étiqueté par des étapes. La dernière étape est la plus souhaitable et la plus difficile à atteindre. La modification du comportement se fait en 6 étapes :
1. La précontemplation
Le changement n’est même pas une option ou du moins une option intéressante. L’individu n’est pas intéressé par un changement, même dans les six prochains mois. Il ne l’envisage pas parce qu’il ne sait rien ou très peu des conséquences de son comportement actuel. Le fumeur, par exemple, ne connaît pas tous les dommages du tabagisme. Il les connaît peut-être, mais il n’a pas l’intention d’essayer de changer parce qu’il a déjà échoué dans le passé.
2. La contemplation
Au stade de la contemplation, l’individu exprime le besoin de changer son comportement. Il a l’intention de changer et se donne 6 mois pour le faire. Le changement de comportement fait désormais partie de ses objectifs de vie. Toutefois, il s’agit encore d’un projet sans préparation concrète.
3. La préparation
L’individu démontre sa volonté de changer en se projetant généralement sur 30 jours. Il se donne un délai serré pour agir le plus rapidement possible avec le degré de motivation actuel. Le fumeur, par exemple, décide d’arrêter de fumer pendant les 30 prochains jours. L’individu qui souhaite perdre du poids peut décider de s’inscrire à un cours de fitness intensif de 30 jours. Avec cette prise de conscience et cette préparation, le plus difficile sera de passer à l’action.
4. Le changement de comportement par l’action
Changer de comportement, c’est aussi apprendre à s’ouvrir à une nouvelle vie, comme se préparer à intégrer une grande école de commerce (https://www.esi-business-school.com/ par exemple ou s’engager dans l’armée). Vous conviendrez que le changement n’est pas une chose à prendre à la légère. Dans cette phase, l’individu intègre de nouvelles habitudes dans sa vie. Par exemple, courir tous les matins avant le petit-déjeuner. Il essaie de suivre à la lettre le programme qu’il s’est fixé pour réussir à se défaire de ses anciennes habitudes. En général, il s’agit d’une fidélité d’à peine 6 mois. Par exemple, un fumeur qui a cessé de fumer depuis moins de 6 mois. Celui-ci doit maintenir ce rythme pour que le remplacement de son comportement soit permanent.
5. Le maintien
La personne a réussi à suivre le programme de changement pendant 6 mois ou plus. Elle commence à s’habituer et à se satisfaire de ses nouvelles habitudes. Les sacrifices des derniers mois deviennent de moins en moins douloureux. L’individu est plus confiant et croit qu’il peut profiter de ce mode de vie pour les années à venir.
6. Le changement de comportement : conclusion
Cette dernière étape a été ajoutée en 1997 par Prochaska et Velicer. Cependant, il a été peu étudié, contrairement aux autres stades. Ce qu’il faut savoir, c’est qu’à ce stade, l’individu n’est plus tenté de reprendre ses mauvaises habitudes. Un ancien fumeur n’est plus tenté par la cigarette. Ou une ancienne personne en surpoids n’est plus tentée par l’excès de sucre. L’individu tire un trait sur son mauvais comportement sans possibilité de rechute.
La connaissance de ces étapes du changement ne suffit pas à insuffler la motivation de la possibilité du changement. Il serait intéressant de savoir comment passer efficacement d’une étape à l’autre. Heureusement, des stratégies ont été développées pour faciliter les transitions.
Stratégie de changement du modèle transthéorique
Il existe un total de 10 stratégies de changement de comportement qui se répartissent en deux catégories. Les 5 premières stratégies sont des stratégies expérientielles. Les 5 dernières sont des stratégies comportementales. Voici les 5 stratégies expérientielles qui visent la prise de conscience.
1, La Prise de conscience
La prise de conscience concerne le problème. Tout d’abord, pourquoi vous considérez un comportement comme un problème. Ensuite, quelles sont les causes et les conséquences de ce comportement. Par exemple, pourquoi fumer a des conséquences dommageables pour vous et votre entourage. Comment le tabagisme est devenu une dépendance. En bref, vous obtiendrez toutes les informations sur ce comportement pour prendre une décision justifiée. En outre, les conséquences peuvent vous convaincre de changer votre habitude.
2, Changement de comportement : L’éveil émotionnel
L’éveil émotionnel est un puissant catalyseur de changement. En effet, les émotions influencent nos performances, en particulier celles qui sont douloureuses. Par exemple, si un de vos proches succombe à un cancer du poumon, vous serez réticent à fumer par la suite.
Si vous voulez changer un mauvais comportement, redoutez les histoires qui se sont mal terminées. Vous ne voulez pas conduire prudemment ? Regardez les récits glaçants dans les journaux.
3. La réévaluation de l’environnement
L’individu est capable de reconnaître l’impact de son comportement sur les autres et sur l’environnement. Il est conscient de la façon dont les autres le perçoivent. Il est également conscient des conséquences de son comportement sur son entourage. Par exemple, un fumeur qui est conscient que ses proches inhalent la fumée et que celle-ci peut être nocive pour leur santé. L’individu peut être convaincu qu’il est un modèle pour les autres. Par exemple, une personne en surpoids peut être motivée à perdre du poids afin que les autres admirent son engagement.
L’engagement social est également un excellent motivateur de changement. Il signifie que si l’organisation ou la société à laquelle vous souhaitez appartenir a des règles et des principes, vous devez vous y conformer. Par exemple, vous souhaitez peut-être rejoindre une fraternité universitaire, mais les membres sont tenus de pratiquer une activité physique régulière. Si vous êtes réticent à faire du sport, la fraternité vous poussera à le faire.
Une étude sur le comportement des touristes explique très bien l’engagement social.
5. La réévaluation personnelle
Ce que je fais est-il bon pour moi ? Mon comportement ne va-t-il pas à l’encontre de mes valeurs et de mes convictions ? C’est le genre de question que vous vous posez lorsque vous vous réévaluez. Cela vous permet de prendre conscience de ce qui est utile et important pour vous. Et de vous éloigner de ce qui ne vous correspond pas.
Les 5 stratégies ci-dessus sensibilisent à la nécessité de changer de comportement. Les 5 stratégies ci-dessous représentent des stratégies comportementales qui visent à passer à l’action.
6.Changement de comportement : l’engagement personnel
L’individu hisse le drapeau blanc pour signaler qu’il abandonne son comportement. Il se croit capable de changer et va jusqu’à donner sa parole. Il confie aux autres son désir de changer en l’annonçant clairement. Par exemple, un alcoolique peut promettre à ses proches qu’il veut arrêter. Il peut s’excuser d’avoir mis les autres dans une situation difficile. Il peut également se promettre de prendre soin de lui-même.
7. La Gestion du renforcement
Vous faites de la gestion du renforcement lorsque vous êtes déjà engagé dans un programme de changement. Vous le faites pour rester motivé tout au long du programme. Par exemple, si vous avez décidé de manger sainement, vous allez chercher la motivation pour ne pas vous décourager en cours de route. Par exemple, vous pouvez récompenser une semaine d’alimentation saine par un témoignage sur les médias sociaux. Les gens vous y encourageront et cela vous motivera à continuer.
8. Changement de comportement : la relation d’aide
C’est là qu’interviennent les groupes de soutien, les coachs et les thérapeutes. Pour changer un comportement, vous pouvez en parler à quelqu’un ou à un groupe qui vous aidera et vous apportera un soutien moral. Les thérapeutes et les coachs peuvent vous aider à :
- Comprendre votre problème
- Identifier les causes de votre problème
- Savoir pourquoi vous devez changer
- Identifier les obstacles qui vous retiennent dans le processus de changement
- Trouver des solutions pour changer.
Dans un groupe de soutien, vous rencontrez des personnes qui vivent les mêmes choses que vous. Ils vous racontent comment ils ont réussi à s’en sortir. Ils vous écoutent et vous proposent des solutions.
9. La contre-conditionnement
Le changement de comportement peut être obtenu par le contre-conditionnement. L’astuce est assez simple. Il suffit de remplacer le catalyseur qui vous pousse à adopter la mauvaise habitude. Par exemple, si regarder un film vous donne envie de vider la malbouffe du réfrigérateur, remplacez-la par des pommes. Si vous avez l’habitude d’être dépensif, épargner une bonne partie de votre argent peut être efficace.
10. Le contrôle des stimuli environnementaux
Lorsqu’un individu décide de changer son comportement, son environnement ne lui facilite pas la tâche. Certains stimuli peuvent l’inciter à reprendre sa mauvaise habitude. L’objectif de cette stratégie est de modifier l’environnement afin qu’il ne lui rappelle pas sa dépendance. Par exemple, éloigner les briquets de l’environnement d’une personne qui veut arrêter de fumer. Garder les bouteilles d’alcool hors de l’espace de vie d’un alcoolique en voie de guérison.
Vous en savez assez sur le modèle transthéorique et ses différents catalyseurs du changement. Vous devez savoir qu’il existe d’autres théories du changement comme la théorie sociale cognitive et la théorie de l’autodétermination. Nous allons passer en revue la théorie sociale cognitive à travers ses construits.
La théorie sociale cognitive ( TSC ) est l’œuvre du psychologue Banduras. Il a utilisé ses travaux antérieurs sur le processus d’apprentissage pour décrire ce qu’il considérait comme les composantes du changement.
La TSC est basée sur trois construits qui sont :
1. Efficacité personnelle
Ce concept décrit la capacité d’une personne à embrasser le changement malgré les obstacles. L’efficacité personnelle influence la prise de décision, la motivation et la réalisation. Si vous avez une faible efficacité personnelle, vous aurez du mal à changer en raison d’un manque de motivation et de persistance. En revanche, une auto-efficacité élevée vous aide à rester motivé et à agir.
Sachez qu’une efficacité personnelle élevée peut vous amener à vous surévaluer et à sous-estimer le problème. Par exemple, si vous êtes convaincu qu’il est facile d’arrêter de fumer, vous vous découragerez au moindre obstacle. Il est donc important de mesurer vos attentes en développant une auto-efficacité médiane.
2. Attentes concernant le résultat de l’action
Les attentes en matière de résultats sont les objectifs que vous visez lorsque vous décidez de modifier votre comportement. Si vos objectifs sont clairs, précis et incitatifs, vous serez motivé pour changer. Dans le cas contraire, vous vous découragerez rapidement.
3. Les facteurs socio-structurels
Il s’agit des facteurs qui facilitent ou entravent l’adoption d’un comportement. Le premier facteur est représenté par les barrières personnelles telles que l’anxiété ou la fatigue. Le deuxième facteur est représenté par les barrières situationnelles. Par exemple, le fait d’avoir un conjoint fumeur alors que l’on veut arrêter de fumer. Les barrières structurelles représentent le dernier facteur qui considère l’environnement comme un frein ou une incitation au changement de comportement. Par exemple, la promiscuité dans les bars lorsqu’on souhaite arrêter de boire.
4. Les buts
Banduras a introduit une dernier construit qu’il appelle les buts. Selon lui, les buts sont de deux types : les buts distaux et les buts proximaux. Un exemple de but distal est l’arrêt de l’alcool. Sortir prendre l’air peut représenter un but proximal. Les buts distaux sont donc plus difficiles à atteindre.
Conclusion
En fonction de la difficulté du changement, il est important d’avoir la bonne dose de motivation. Nous avons vu quelques facteurs de motivation pour le changement. Cependant, en cours de route, la motivation peut plus ou moins diminuer. Une façon d’y remédier est de trouver une bonne raison de continuer quand on est sur le point de rechuter. Il est plus intéressant de diviser l’objectif en petits objectifs réalisables progressivement.
J’espère que cet article sur les théories du changement vous a donné suffisamment d’informations sur le processus de changement. Partagez-le à vos proches via les liens ci-dessous.
Bonjour, bel article. Alcoolique abstinent, pair-aidant en alcoologie et en fin de certification interuniversitaire en alcoologie en Belgique, j’utilise cette spirale pour la compréhension de l’évolution du sevrage. Spirale fort bien faite, on y inclut la rechute pour les addictions. Quelque soit le moment de rechute, on ne recommence jamais à zéro parce qu’on a acquit de l’expérience. Ce qui apporte un « plus », un « complément » pour retrouver la motivation pour démarrer à nouveau.