Vous avez souvent l’impression de vous réveiller plus fatigué que lorsque vous êtes allé au lit la veille ? Votre sommeil n’est pas serein et vous avez souvent des réveils intempestifs pendant la nuit ? Ou avez-vous tout simplement mal dormi ? Dans tous les cas, vous est-il déjà arrivé de penser au fait que votre trouble de sommeil pourrait être lié à quelque chose que vous faites ou justement quelque chose que vous ne faites pas ? Eh bien, sachez que vos habitudes de vie peuvent avoir un impact très important sur votre sommeil nocturne, tant en termes de qualité que de quantité. Le mauvais sommeil peut en effet résulter de votre mode de vie au quotidien, notamment avant de se coucher. Toutefois, ce que vous faites en cours de journée peut également avoir des répercussions sur votre cycle hypnique.

Heureusement, bien dormir n’est pas un rêve inaccessible. Il suffit de connaître les causes et les manifestations des troubles. Puis, il vous faut adopter des gestes simples et respecter quelques règles pour retrouver le plaisir d’une bonne nuit. Confort de la chambre, activités et boissons à éviter le soir, rituel d’endormissement… zoom sur nos meilleurs conseils pour enfin dormir comme un bébé.

Mauvais sommeil : les causes probables

Les facteurs qui provoquent une mauvaise qualité de sommeil sont nombreux. D’une manière générale, cela dépend de l’hygiène de vie et de la santé mentale de l’individu. On retrouve le plus souvent les dysomnies dont les insomnies qui découlent des mauvaises habitudes et de certains facteurs psychologiques. Les parasomnies, quant à elles, sont favorisées par des troubles psychologiques, psychiatriques et des facteurs génétiques. Quoi qu’il en soit, les troubles du sommeil peuvent considérablement altérer votre quotidien et modifier votre comportement en milieu social.

Parmi les causes possibles du mauvais sommeil, on retrouve :

• l’absence ou le manque d’activité physique régulière ;
• l’excès d’exercices physiques le soir avant de se coucher ;
• la consommation de produits excitants, d’aliments trop gras et trop protéinés, ou d’alcool ;
• le stress et l’anxiété ;
• la carence alimentaire ;
• la présence de bruit ou de lumière ; etc.

Chez les adolescents, d’après une étude de chercheurs de l’INSV, l’INPES et l’INSERM, les causes des troubles de sommeil concernent notamment les modifications biologiques et les bouleversements hormonaux en rapport avec la puberté. À ceux-là s’ajoute leur rythme de vie qui entraîne indéniablement le mauvais sommeil. Il s’agit de divers facteurs comme l’alimentation déséquilibrée, l’hyperconnexion aux écrans lumineux, la sédentarité, etc.

Trouble du sommeil : les symptômes

Un trouble du sommeil peut se manifester de différentes manières. Si certains ne présentent qu’un risque mineur pour la santé physique et mentale, d’autres en revanche peuvent engendrer de graves conséquences. Outre la fatigue, un sommeil de mauvaise qualité se traduit par :

• la narcolepsie ou la somnolence le jour ;
• des réveils nocturnes fréquents ;
• des troubles de concentration et une perte de vigilance ;
• l’irritabilité ; etc.

À long terme, le mauvais sommeil peut se manifester par :

• le bruxisme (ou le grincement de dents) ;
• l’apnée du sommeil ;
• un trouble de l’alimentation ;
• un trouble du comportement en sommeil paradoxal ; etc.

Par ailleurs, d’autres signes moins fréquents peuvent indiquer que vous dormez mal la nuit. On peut citer par exemple le somnambulisme qui se caractérise par des activités automatiques durant le sommeil, les cauchemars provoqués par une anxiété au cours d’un rêve, etc. D’un autre côté, ces troubles sont associés à des affections mentales qui se caractérisent par un temps de sommeil allongé ou une hypersomnie.

Comment lutter contre le mauvais sommeil ?

Le sommeil est une activité biologique essentielle pour l’organisme. Comme nous l’avons vu, de nombreux facteurs sont susceptibles d’altérer la qualité de ce sommeil. Ceux-ci entraînent des difficultés d’endormissement, des réveils fréquents la nuit ou encore des réveils précoces le matin. Heureusement, des solutions existent afin de lutter efficacement contre ce problème. Plus particulièrement, si vous êtes sujet à des troubles de sommeil, vous devez impérativement changer vos habitudes de vie. Concrètement, vous devez adopter un mode de vie plus sain pour retrouver un sommeil profond.

Mieux dormir : éviter de s’entraîner le soir

Le mauvais sommeil peut résulter de la pratique d’une activité physique le soir. Bien entendu, tout le monde le sait que faire des exercices est bénéfique pour le physique et le mental. De plus, se défouler est excellent pour la santé. Cependant, faire du sport à une heure inadaptée peut être un vecteur de mauvaise qualité de sommeil. Selon les explications scientifiques, une fois 19 h passées, la température corporelle commence à baisser et la vigilance diminue progressivement. Ce sont des signes indiquant que votre organisme se prépare tout doucement à l’heure du coucher. En respectant ce cycle, vous évitez le mauvais sommeil. Dans le cas contraire, la pratique d’un sport en soirée va augmenter votre rythme cardiaque, maintenir votre température du corps à niveau plus élevé et garder votre organisme en état d’éveil. En cela, faire du sport dans cette tranche d’heure va perturber votre rythme biologique.

Aussi, il ne faut pas oublier les hormones stimulantes et l’adrénaline que vous sécrétez durant l’effort physique. Elles peuvent rendre l’endormissement beaucoup plus difficile et entraîner un réveil nocturne dont il sera difficile de se défaire. Alors, mieux vaut programmer vos séances d’entrainement la matinée ou pendant la pause déjeuner pour éviter le mauvais sommeil, notamment si vous avez l’habitude de faire du jogging le soir ou de suivre un cours de gymnastique après 19 h.

Par ailleurs, si pour vous faire du sport est un véritable rituel dont vous ne pouvez pas vous séparer avant d’aller dormir, misez sur une activité sportive douce qui pourra vous aider à chasser les tensions. Tout cela en créant une bonne fatigue qui vous permettra de vous endormir de manière profonde et agréable. Parmi les exercices possibles, on peut citer le yoga, la méditation ou encore les séances d’étirement.

Mauvais sommeil : les aliments qui nuisent au sommeil

Un apport énergétique inadapté est souvent la première cause de la perturbation du sommeil. En effet, si dormir le ventre vide ou en étant sous carence énergétique peut entraîner des réveils nocturnes intempestifs, le contraire est tout aussi valable. Le corps est naturellement programmé pour ne pas digérer pendant le sommeil. Or, faire le plein de protéines et de lipides juste avant se coucher entraîne une digestion difficile et met le système digestif en état de surmenage. Un gros repas peut donc vous garder éveillé la nuit. Ce qui se manifestera par un mauvais sommeil.

D’autant plus que manger trop gras peut causer des irritations gastriques, des brûlures d’estomac et des lourdeurs abdominales. Pour mieux dormir, il est conseillé de privilégier les petites collations. Un petit bol de céréales, des crudités, une tranche de dinde blanche enroulée autour d’un bâtonnet de céleri… feront parfaitement l’affaire.

Par ailleurs, notons que la caféine est aussi l’une des principales sources des difficultés d’endormissement. Tout simplement parce que cette substance met énormément de temps à être digérée par l’organisme. Seule la moitié de la dose prise serait éliminée en 3 à 5 heures par votre corps, entraînant un mauvais sommeil. La moitié restante, vous l’aurez compris, sera stockée dans votre organisme. Alors, même si les effets de la caféine sur votre corps dépendront en grande partie de votre tolérance et de votre âge, il reste recommander de limiter votre consommation à moins de 400 mg par jour.

De même, boire de l’alcool avant se coucher est la garantie d’une mauvaise qualité de sommeil. De fait, l’alcool vous garde éveillé tout au long de la nuit, plus particulièrement dans la phase du sommeil lent profond. Votre sommeil sera alors fragmenté et forcément non réparateur.

Aide contre le mauvais sommeil : dormir seul si possible

Les avantages d’être en bonne compagnie ne sont plus à prouver. Et, bien entendu, ces bénéfices s’étendent à presque tous les domaines de la vie, dans tout ce que vous entreprenez. Pour autant, l’endroit où vous pouvez vous sentir mieux seul, c’est sans aucun doute dans votre lit. Pour cause, le fait de partager votre chambre avec une personne ou même avec un animal de compagnie peut être précurseur d’un sommeil perturbé. Plus encore, si votre partenaire ronfle ou souffre de parasomnie, cela peut vous encombrer ou vous mettre mal à l’aise. D’où le mauvais sommeil.

Bien dormir : l’environnement propice

L’environnement du sommeil impacte la qualité du sommeil. C’est un fait ! En effet, une chambre exposée au bruit, à la lumière ou mal aérée est une grande source de troubles de sommeil. Dans un premier temps, pour mieux dormir, la plupart des experts du sommeil conseillent de maintenir la chambre à une température modérée de 16 °C à 22 °C la nuit. Le fait est qu’une température plus basse par rapport aux autres pièces de vie favorise la baisse de température corporelle et offre donc des conditions optimales au sommeil.

Ensuite, pour éviter le mauvais sommeil, il est également important de veiller à avoir le moins de lumière possible dans votre chambre à coucher. Cela implique celle des appareils électroniques, afin de mettre le cerveau en condition. Scientifiquement, l’organisme libère une forte quantité de mélatonines dans l’obscurité, d’où l’appellation hormone de l’obscurité. Ces dernières permettent de réguler les cycles du sommeil et d’éveil. D’ailleurs, sachez que même la lumière la plus discrète peut inhiber la sécrétion de la mélatonine et perturber le sommeil. Ainsi, pour diminuer les risques de vous réveiller au cours de la nuit et donc de passer un mauvais sommeil, un masque pour les yeux peut être très utile.

Par ailleurs, il faut savoir que les bruits environnants peuvent également réduire considérablement la qualité de votre sommeil. Pour mieux dormir, s’isoler du bruit est une priorité. Ainsi, vous devez faire en sorte que votre chambre à coucher soit la pièce la plus silencieuse de la maison. Si nécessaire, installez des murs insonorisés afin d’éviter les bruits extérieurs. Concernant la surface de couchage, il est important d’avoir un matelas confortable qui répond à vos besoins ainsi que des oreillers de qualité pour bien dormir.

Mauvais sommeil : opter pour un rituel d’endormissement

Vous le savez certainement, pour dormir paisiblement et adopter les bonnes habitudes, vous devez avant tout éduquer votre cerveau. Voilà pourquoi réapprendre à bien dormir passe nécessairement par l’instauration de petits rituels qui conditionneront votre sommeil. En répétant inlassablement les mêmes gestes tous les soirs, vous créez ainsi des repères suffisamment précis qui permettent à votre cerveau de comprendre qu’il est temps de se déconnecter et de se mettre en veille. Voici quelques-uns des bons rituels que vous pouvez mettre en place au quotidien pour résoudre le problème de mauvais sommeil :

• instaurer des horaires fixes de coucher ;
• prendre un bain ;
• éviter les somnifères ;
• s’exposer à la lumière du jour le matin ;
• mettre un pyjama ;
• éteindre tous les appareils électroniques au moins une heure avant de se coucher (lampe de lecture, télévision, tablette, ordinateur, smartphone, etc.) ;
• se faire une tisane anti-stress…

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