Un français sur deux souffre d’un mal de dos fréquent. Un mal qui n’a pas toujours de grandes conséquences sur la santé, mais qui peut être très handicapant au quotidien. Il conduit même parfois à arrêter toute activité professionnelle pour certains… Alors comment soulager le mal de dos ? Quelles astuces existent sans médicament ? On vous dit tout sur ce sujet.

Mal de dos : pourquoi arrive-t-il ?

Les causes d’un mal de dos au réveil et la nuit sont nombreuses. En dehors de pathologie identifiée, il survient souvent à cause d’une mauvaise posture de sommeil ou d’un matériel à changer. En effet, un mauvais matelas, de vieux oreillers sont des facteurs favorisant le mal de dos. Cependant, les causes sont souvent plus profondes. On n’attrape pas un mal de dos chronique avec un vieil oreiller si l’on n’a pas une prédisposition physique. Scolioses, hernies, myopathies, de nombreuses affections sont responsables du mal de dos.

Pour soulager le mal de dos de manière efficace, il faudra donc agir sur plusieurs éléments : les facteurs aggravants de ce mal et les causes.

Parmi les causes du mal de dos la nuit, en dépit de toute affection, on retrouve de plus en plus les mauvaises habitudes dues à un mode de vie sédentaire. Le surpoids, l’inactivité, une mauvaise posture assise durant la journée sont autant de facteurs qui induisent à la longue, des douleurs au dos. Aussi, le manque de souplesse qui s’aggrave avec l’âge entraîne une perte de la tonicité musculaire. Même si ceci est plus courant à partir de 40 ans. Un manque d’activité physique, un affaiblissement des articulations peuvent aussi entraîner un mal de dos régulier.

Mal de dos la nuit : une posture à adapter ?

Pour soulager le mal de dos, en plus d’agir sur les facteurs qui favorisent les pathologies du dos, il vous faudra adapter des mesures au quotidien. En effet, vous passez près d’un tiers de votre vie en position couchée. Il est donc évident qu’investir dans un bon matelas et de bons oreillers vous permettra une meilleure qualité de vie et de sommeil. Sachez que les oreillers sont à changer tous les 5 ans et les matelas tous les 10 ans. Choisissez-les en fonction de votre morphologie et n’hésitez pas à tester divers matelas en magasin.

Ensuite, il est impératif d’adapter votre posture de sommeil pour lutter contre le mal de dos la nuit. Il faut à tout prix éviter de dormir sur le ventre, car cela donne une mauvaise position du dos pendant plusieurs heures. De même, si vous dormez sur le côté, évitez de ramener vos genoux en position fœtale le dos arrondi. Cela va créer une tension sur vos vertèbres et favoriser les douleurs lombaires. Préférez un dos neutre lorsque vous dormez. Aussi, placez un coussin entre vos jambes pour éviter au bassin de se mettre en flexion toute la nuit.

Si vous dormez sur le dos, placez un coussin sous votre dos afin de ne pas le cambrer.  Pour soulager le mal de dos, vous devrez aussi veiller à ce que votre tête seulement se retrouve sur le coussin. Un bon oreiller permet de ne pas mettre la tête trop en arrière mais au contraire de la maintenir assez droite. N’hésitez pas à demander conseil en magasin pour vous en assurer.

Position assise durant la journée : facteur d’un mal de dos la nuit !

De nos jours, de nombreuses personnes passent la majorité de leur journée en position assise. Elles sont assises durant leurs heures de travail, dans leur voiture ou les transports en commun. Et lorsqu’elles rentrent chez elles, elles s’assoient devant la TV, sur leur canapé ou pendant leurs repas. Ainsi, selon votre position, votre support et le dossier de votre chaise, votre colonne vertébrale peut ne pas être maintenue en position neutre. Certains muscles et vertèbres peuvent alors se mettre en tension en permanence, ce qui à terme, abîme votre dos.

Pour éviter que cela provoque une douleur chronique, vous pouvez utiliser ces astuces pour prévenir et soulager le mal de dos :

• Roulez une serviette et placez la sur le dossier de votre chaise en haut de vos fesses afin d’éviter la cambrure.
• Levez vous toutes les 30 minutes pour vous étirer le dos. Marchez et mobilisez votre dos durant 1 minute.
• Pratiquez une activité physique après votre journée assise.
• Utilisez une chaise adaptée à vos dos au travail et veillez à la position de votre ordinateur si vous travaillez dessus. Ils sont souvent responsables d’hernies cervicales très douloureuses.
• Adoptez une position assise où le bas du dos est soutenu.
• Variez régulièrement votre position.

Quel sport contre le mal de dos ?

Si vous souffrez fréquemment de mal de dos, notamment de mal de dos au réveil, le meilleur conseil que l’on peut vous faire est de vous muscler. Même en cas de douleur, il ne faut donc ne pas arrêter de bouger. Cela pourrait être bien pire et aggraver votre douleur. Pour vous aider à éradiquer le mal de dos chronique, le meilleur sport reste la natation. C’est un sport porté (par l’eau) qui ne tire pas intensément sur les muscles du dos et permet de les muscler en douceur.

Vous pouvez également vous tourner vers le yoga. Hommes ou femmes, cette pratique peut vous faire beaucoup de bien en étirant certains muscles du dos et en les musclant.

Comment soulager le mal de dos la nuit et au réveil?

Si vous souffrez d’un mal de dos à la lecture de cet article, il faut éviter de rester alité ou immobile, sauf douleur insupportable. En effet, cela peut continuer à raidir les muscles. L’idéal est de se mettre en mouvement doucement et de pratiquer un sport doux comme du Hatha Yoga.

Pour soulager la douleur sans médicament, vous pouvez aussi consulter un ostéopathe ou un chiropracteur. Ce professionnel saura détendre la zone douloureuse et remédier à la cause. Il faudra cependant plusieurs séances pour que le mal de dos disparaisse sur le long terme.

Appliquer du chaud sur la zone douloureuse peut aussi permettre de relâcher les muscles douloureux. Pour cela, rien de tel qu’une douche chaude ou des patchs chauffants. N’hésitez pas non plus à vous faire masser avec des gels anti-inflammatoires ou simplement des huiles essentielles.

Les ballons de yoga sont des bons investissement si vous souffrez souvent de mal de dos. Ils permettent de mettre les vertèbres en mouvement tranquillement pour soulager le mal de dos. Vous en trouverez dans les magasins et les salles de sport.

Yoga pour vaincre le mal de dos au réveil et la nuit

Si vous souhaitez tester le yoga pour lutter contre votre mal de dos, je vous conseille de vous tourner vers quelques postures simples, à faire chez vous, comme :

• Cat and Cow: à quatre pattes sur votre tapis, regardez vers le ciel à l’inspir pour étirer les muscles du ventre et le bas du dos. Et à l’expir, rentrez la tête entre les épaules en arrondissant le dos pour étirer le haut du dos.
• Sur le dos, jambe gauche allongée au sol, placez votre genou sur votre jambe droite en vous aidant de vos mains pour étirer le bas du dos. Changez ensuite de jambe.
• Posture de l’enfant : posez votre ventre contre vos jambes repliées sur votre tapis et posez le front au sol. Les bras sont tendus devant vous ou derrière vous.

Vous savez désormais un peu mieux comment soulager le mal de dos, et notamment le mal de dos au réveil et la nuit. N’hésitez pas à nous partager votre expérience dans l’espace des commentaires.